Vitamina D: fonti, assorbimento e impatto sul corpo

La vitamina D è una vitamina liposolubile (come A, E e K). Tuttavia, a differenza di molte sostanze utili che si ottengono solo attraverso l'alimentazione, può essere prodotta autonomamente dall'organismo umano. Tuttavia, non è così semplice come sembra: per iniziare la sua sintesi, una persona deve essere esposta al sole, ovvero prendere il sole.

Nel 1922, questa sostanza fu estratta per la prima volta dall'olio di fegato di pesce dal biochimico americano Elmer McCollum. Lo scienziato lo chiamò vitamina D, poiché le vitamine A, B e C erano già state scoperte. Nel 1923, Harry Steenbock e Alfred Hess dimostrarono chiaramente che la pelle umana può sintetizzare la vitamina D sotto l'influenza della luce ultravioletta.

La vitamina D rappresenta un complesso di sostanze biologicamente attive, da D1 a D6. Le più importanti sono due: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo), che tuttavia non sono attive nell'organismo. Per diventare "attive", l'ergocalciferolo e il colecalciferolo vengono convertiti nel fegato e nei reni in calcitriolo, o vitamina D attiva.

Non è possibile descrivere in poche parole tutti i benefici della vitamina D per adulti e bambini. I suoi principali effetti sono:

• rafforzare il sistema immunitario. La vitamina D è semplicemente indispensabile per il sistema immunitario. Attivandolo, aiuta a combattere infezioni e infiammazioni. Più bassi sono i livelli di questa sostanza, più frequentemente una persona si ammala, catturando facilmente varie infezioni respiratorie;
• mantenere la salute del cuore e dei vasi sanguigni. La vitamina D mantiene l'elasticità delle pareti arteriose, riduce il rischio di aterosclerosi e regola la pressione sanguigna. Questi effetti riducono notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari;
• partecipare al mantenimento di livelli normali di insulina. La vitamina D svolge un ruolo importante nella sua regolazione e può essere utilizzata sia per la prevenzione sia per il controllo del diabete mellito (in combinazione con una dieta appropriata, uno stile di vita attivo e farmaci ipoglicemizzanti);
• regolare l'umore e combattere la depressione. Si ritiene che la vitamina D sia coinvolta nella sintesi della serotonina (l'ormone della "felicità e serenità"), il che potrebbe spiegare il suo effetto positivo sull'umore e sulla salute mentale. A sua volta, la carenza di vitamina D è associata a un rischio maggiore di ansia e depressione – in alcuni casi, è sufficiente correggerne la carenza per restituire alla persona le gioie della vita.

Tuttavia, questo è solo un elenco parziale di ciò per cui è necessaria la vitamina D – ad esempio, senza di essa il sistema scheletrico non può funzionare correttamente. Sotto forma di calcitriolo, favorisce l'assorbimento del fosforo e del calcio dall'intestino, e sono proprio questi minerali a costituire le ossa, garantendo il processo di mineralizzazione, ovvero la forza e la densità del tessuto osseo. Senza calcitriolo, la crescita e la rigenerazione delle ossa sarebbero impossibili.

Quali alimenti contengono vitamina D?

La vitamina D si trova in fonti alimentari naturali – sia animali che vegetali. Tuttavia, il contenuto di questa preziosa sostanza varia notevolmente tra loro.

Una notevole quantità di vitamina D è contenuta nel pesce, in particolare nei suoi tipi grassi come il salmone, il tonno, le sardine e lo sgombro. Ad esempio, 100 g di salmone contengono quasi la dose giornaliera raccomandata – 570 UI (unità internazionali), mentre 100 g di nasello ne contengono molto meno – solo 54 UI.

Un'altra fonte disponibile di vitamina D è rappresentata dalle uova, in particolare i tuorli. Questi contengono meno vitamina D rispetto al pesce (circa 37 UI), ma comunque più di molti altri alimenti. Non bisogna dimenticare nemmeno il fegato, che molti trascurano: questo alimento è ricco non solo di vitamina D, ma anche di ferro.

A differenza dei prodotti di origine animale, le piante non possono vantare un alto contenuto di vitamina D. Tuttavia, può essere presente in quantità significative nei funghi coltivati sotto l'influenza della luce ultravioletta – ad esempio, nei shiitake.

Dove altro si trova la vitamina D? Per prevenire l'ipovitaminosi, molti produttori arricchiscono con questa sostanza utile alimenti come cereali di avena e mais, pane, cereali, margarina e persino succo d'arancia.

Un'ottima fonte di vitamina D sono i prodotti lattiero-caseari arricchiti. In media, contengono 50-100 UI della sostanza ogni 100 ml. La vitamina D può anche essere aggiunta a yogurt, formaggi e latte vegetale (mandorle, avena e altri).

Quanta vitamina D bisogna assumere ogni giorno?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia in base all'età e alle caratteristiche individuali della persona. Nel 2011, la National Academy of Medicine ha pubblicato le dosi raccomandate di vitamina D giornaliere (attraverso il cibo):

• neonati dalla nascita fino a un anno – 400 UI;
• bambini da 1 a 18 anni – 600 UI;
• adulti da 19 a 70 anni – 600 UI;
• persone oltre i 70 anni – 800 UI;
• donne in gravidanza e allattamento – 600 UI.

Perché questi numeri sono importanti? Perché sia la carenza che l'eccesso di vitamina D possono essere pericolosi per l'organismo.

Carenza di vitamina D

La carenza di questa preziosa sostanza può verificarsi per i seguenti motivi:

• mancanza di esposizione al sole – senza i suoi raggi, la vitamina D non può essere sintetizzata nella pelle;
• insufficiente assunzione attraverso l'alimentazione;
• malassorbimento dei grassi – essenziali per l'assorbimento della vitamina D;
• malattie del fegato e/o dei reni, dove avvengono i processi di idrossilazione – la trasformazione della vitamina D in forma attiva.

In caso di carenza di vitamina D, possono manifestarsi i seguenti sintomi:

• debolezza, affaticamento;
• cambiamenti d'umore o depressione;
• frequenti raffreddori e infezioni respiratorie;
• dolori muscolari e ossei;
• lenta guarigione delle ferite;
• problemi ossei (nei bambini, la carenza di vitamina D può causare rachitismo, mentre negli adulti – osteoporosi).

Eccesso di vitamina D

L'ipervitaminosi è pericolosa quanto la carenza di vitamina. Tuttavia, è molto meno comune – di solito si verifica con un'assunzione impropria di integratori contenenti questa sostanza. Sono stati registrati casi di intossicazione in persone che assumevano più di 60 000 UI di vitamina D al giorno.

Nella letteratura medica sono descritti casi di ipervitaminosi causati dall'eccessivo arricchimento involontario del latte con questa sostanza.

Come ottenere abbastanza vitamina D?

I medici vengono spesso interrogati su cosa sia meglio – seguire una dieta equilibrata o assumere integratori contenenti vitamina D. La risposta a questa domanda dipende da vari fattori.

In estate, le persone sane possono solitamente fare a meno degli integratori alimentari. Non perché il corpo riceva abbastanza vitamina D dal cibo, ma perché si forma in quantità sufficiente nella pelle sotto l'influenza dei raggi solari. Tuttavia, è importante ricordare che un'abbronzatura eccessiva può portare al cancro della pelle.

In inverno, la situazione è diversa – durante la stagione fredda, quasi tutti necessitano di vitamina D, ma le dosi possono variare notevolmente. Pertanto, è necessario prima effettuare un'analisi, chiamata «determinazione del livello di 25(OH)D nel sangue».

Se il livello di 25(OH)D è nella norma (oltre 30 ng/ml), quando le ore di luce diminuiscono, i medici raccomandano di assumere le seguenti dosi preventive di vitamina D:

• 18-50 anni – 600-800 UI al giorno;
• oltre i 50 anni – 800-1000 UI al giorno.

Per quanto riguarda le donne in gravidanza e in allattamento, i pareri dei medici sono contrastanti – la dose raccomandata varia da 600 a 1200 UI al giorno. 

I pediatri stabiliscono le dosi per i bambini in modo individuale.

Tuttavia, in alcune condizioni mediche è necessario un ulteriore apporto di vitamina D. Queste condizioni includono:

• malattie della tiroide;
• patologie cardiovascolari;
• malattie del fegato e del tratto digestivo;
• diabete mellito;
• tumori maligni;
• BPCO (bronchite cronica ostruttiva);
• eccesso di peso e obesità.

Le dosi terapeutiche sono indicate per le persone con livelli di 25(OH)D inferiori a 30 ng/ml, ma devono essere stabilite solo da un medico, tenendo conto del livello di vitamina D e delle condizioni associate. Ad esempio, se il livello di 25(OH)D è inferiore a 12 nm/ml, l'endocrinologo può consigliare l'assunzione di 25 000-50 000 UI a settimana per 1,5-2 mesi.

Tuttavia, la dieta gioca un ruolo significativo – anche i migliori integratori non saranno utili se l'alimentazione è scorretta.

L'importanza di un approccio completo per mantenere livelli normali di vitamina D

La vitamina D non è semplicemente una delle tante vitamine essenziali per la nostra salute. Appartiene ai pro-ormoni e i suoi metaboliti attivi agiscono come ormoni: stimolano la produzione di insulina e inibiscono la sintesi dell'ormone paratiroideo. Inoltre, questa vitamina ha attività antitumorale e può ridurre il rischio di malattie autoimmuni.

Tuttavia, non si forma "dal nulla" nel corpo. Per mantenere i livelli normali di vitamina D, è importante rispettare le seguenti misure:

• trascorrere più tempo all'aria aperta, soprattutto nei giorni di sole (ma solo al mattino e nel tardo pomeriggio);
• evitare diete troppo restrittive, soprattutto quelle a base di proteine – anche i grassi sono essenziali per l'organismo;
• preferire i grassi sani – meglio 100 g di salmone che un pezzo di maiale;
• non dimenticare gli acidi grassi Omega-3 – si trovano sia negli alimenti che sotto forma di integratori;
• assumere dosi preventive di vitamina D quando le ore di luce iniziano a diminuire;
• controllare periodicamente i livelli di 25(OH)D nel sangue e, se necessario, correggerli (solo sotto consiglio medico).

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