Proteine per la crescita muscolare: alimenti ad alto contenuto proteico, alimentazione corretta
Un po' di informazioni sulle proteine
Le proteine possono essere di origine animale o vegetale e sono composte da amminoacidi, che a loro volta si dividono in essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, lisina, metionina, ecc.) non possono essere sintetizzati nel corpo umano e devono essere necessariamente assunti tramite l'alimentazione.
Il contenuto di amminoacidi determina il valore della proteina e il suo tipo influenza la digeribilità e l'assorbimento nel tratto gastrointestinale.
L'importanza delle proteine è stata ipotizzata fin dal XVIII secolo. All'epoca, il chimico francese Antoine François de Fourcroy ipotizzò che le sostanze che si coagulano con il calore (ad esempio, l'albume d'uovo) fossero coinvolte in molti processi del corpo.
Il termine "proteina" fu proposto per la prima volta nel 1838 dal chimico olandese Gerardus Johannes Mulder. Deriva dalla parola greca "proteios", che significa "importante" o "primario". Gli scienziati ipotizzarono che le proteine fossero il materiale principale di costruzione per i tessuti.
Oggi, le possibilità di studiare la struttura e la funzione delle proteine si sono notevolmente ampliate: grazie ai metodi moderni, gli scienziati possono modellare le loro strutture e prevedere il loro comportamento.
A cosa servono le proteine?
Le proteine sono una fonte di energia. Bruciando 1 g di proteine si ottengono 4 kcal di energia. Nel caso dei carboidrati, questo valore è lo stesso, ma per i grassi è molto più alto: 9 kcal. Pertanto, le proteine hanno un'altra funzione principale: sono materiali di costruzione da cui sono formati i tessuti, gli organi e, soprattutto, i muscoli.
A causa del valore delle proteine, il corpo le utilizza come ultima fonte di energia: prima vengono consumati i carboidrati, poi i grassi e, infine, quando non resta nient'altro, le proteine.
Questo principio è alla base di tutte le diete ricche di proteine: quando il corpo è privato dell'apporto esterno di carboidrati e grassi, inizia a bruciare le proprie riserve, come i depositi di grasso su addome e fianchi.
Le proteine sono indispensabili nello sport, poiché da esse sono formati i tessuti muscolari. Se un atleta non consuma proteine, non solo può dimenticarsi delle vittorie, ma anche della partecipazione stessa alle competizioni.
Senza proteine, il bodybuilding è anche impossibile. Lo sviluppo della massa muscolare e l'ottenimento di una forma definita del corpo restano solo un sogno se nella dieta mancano le proteine.
Fatti interessanti! Il nostro corpo deve la sua flessibilità alla proteina elastina. Se non fosse prodotta nell'organismo, i tessuti sarebbero così rigidi che non potremmo nemmeno sorridere. Il cervello usa le proteine per produrre neurotrasmettitori che trasmettono segnali tra le cellule. Senza di loro, i nostri pensieri e sentimenti rimarrebbero "non tradotti".
In quali alimenti si trovano le proteine?
Le proteine si trovano nella maggior parte degli alimenti, ma la loro composizione e digeribilità possono variare notevolmente, quindi le proteine sono divise in due grandi gruppi:
- proteine complete;
- proteine incomplete.
Le proteine complete contengono amminoacidi essenziali e sono ben assorbite nel tratto digestivo. Queste includono quasi tutte le proteine di origine animale (carne e pollame, pesce e frutti di mare, uova, latte e prodotti lattiero-caseari). Le proteine incomplete sono molto meno assorbite nell'intestino e non hanno un contenuto ricco di amminoacidi. Queste sono le proteine di origine vegetale.
I vegani sembrano essere svantaggiati, ma c'è un'eccezione vegetale: la soia. Grazie alla sua composizione, è molto simile alla carne ed è un eccellente sostituto di essa.
Alimenti con il più alto contenuto di proteine:
- carne di manzo e vitello;
- tacchino (petto);
- carne di maiale;
- pesce (halibut, tonno, salmone);
- albume d'uovo;
- parmigiano a basso contenuto di grassi;
- soia.
Attenzione: Anche le noci sono ricche di proteine. Ad esempio, il contenuto proteico in 100 g di noci può raggiungere i 33 g, che è più di quello in 100 g di tacchino. Tuttavia, la digeribilità delle proteine di origine vegetale è meno della metà, mentre le proteine di origine animale possono raggiungere quasi il 100% (ad esempio, l'albume d'uovo).
Sebbene il salmone e il tonno, così come il petto di tacchino, siano prodotti deliziosi e salutari, non sono accessibili a molte persone. Pertanto, una ricerca frequente su internet è "alimenti ricchi di proteine economici". Ma per nutrirsi correttamente, non è necessario spendere molti soldi. È sufficiente concentrarsi sui seguenti prodotti:
- petto di pollo;
- legumi (ad esempio, fagioli, soia, fagioli mung, lenticchie);
- uova e prodotti lattiero-caseari;
- noci comuni;
- formaggio a basso contenuto di grassi ed economico;
- tofu (contrariamente all'opinione comune, è economico – l'importante è sapere dove e cosa cercare);
- pesce economico (ad esempio, sgombro).
Importante! Tutti gli alimenti che contengono carne, pesce, uova e latte sono preparati con un alto contenuto proteico, che è ben assorbito. Questo non significa, però, che si debba rinunciare agli alimenti vegetali. Al contrario, questi devono predominare nell'alimentazione: è molto più sano mangiare più fagioli o soia che carne di maiale.
Tra i cereali ad alto contenuto proteico, spiccano il grano saraceno e l'avena, tra i frutti l'avocado e la banana, mentre tra le verdure l'aglio.
Gli adulti che conducono uno stile di vita normale hanno bisogno di circa 60 g di proteine al giorno, più precisamente – 0,8 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti e i culturisti, però, ci sono altre norme.
Quanta proteina è necessaria per lo sviluppo muscolare?
La massa muscolare è importante soprattutto per gli atleti, ma molti uomini (e donne!) desiderano vantarsi di un corpo ben definito. Si ritiene che per gli allenamenti di media intensità debbano essere consumati 1,2-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per i culturisti dilettanti magri, la norma proteica per lo sviluppo muscolare è di 1,6 g/kg, mentre gli atleti allenati con una bassa percentuale di grasso corporeo hanno bisogno di 2,3-3,1 g/kg.
Nel caso dei culturisti prima delle competizioni, le loro norme di consumo proteico superano di gran lunga i valori raccomandati.
Con allenamenti più leggeri, la norma di una persona attiva ordinaria può essere sufficiente – 0,8 g/kg.
Non confondere la quantità di proteine pure per lo sviluppo muscolare con l'alimento che le contiene. Ad esempio, 100 g di carne di pollo contengono solo 18,2 g di proteine.
Alimentazione e modalità alimentari per lo sviluppo muscolare
Sebbene sia semplice calcolare la quantità necessaria di proteine al giorno, la selezione di una dieta equilibrata può essere difficile. È molto importante che ogni pasto contenga amminoacidi essenziali, il che significa sia prodotti di origine animale, sia una combinazione attenta di quelli vegetali (come ricordiamo, il loro contenuto di amminoacidi non è affatto ideale).
Il secondo problema è che nessun alimento è composto al 100% da proteine. In generale, contiene anche grassi e carboidrati. Consumando proteine animali sotto forma di cosce di pollo o collare di maiale, ricotta, uova, è molto facile superare l'assunzione giornaliera di grassi.
Principali regole alimentari:
- mangiare petto di pollo senza pelle invece delle cosce;
- tagliare il grasso dalla carne;
- consumare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi (ricotta, yogurt, latte). E non dimenticare che contengono carboidrati – lattosio;
- sostituire le uova intere – uova di gallina o di quaglia – con albumi (il tuorlo contiene molti grassi, colesterolo), è consentito mangiare 1 tuorlo ogni 3-4 albumi;
- rinunciare a panna, panna montata e burro a causa del loro alto contenuto di grassi.
Importante! Sebbene i grassi debbano essere limitati, non dovresti rinunciarci completamente. Sono necessari per la sintesi degli ormoni sessuali, il normale funzionamento dell'intestino, del sistema nervoso e del cervello, nonché per prevenire l'aterosclerosi. E i lipidi rimangono una preziosa fonte di energia.
Per l'organismo, non sono utili i grassi animali comuni, ma i acidi grassi polinsaturi (PUFA), che si trovano nel pesce, nei semi, nelle noci e negli oli vegetali. Il pesce può essere considerato quasi un alimento ideale per lo sviluppo muscolare – contiene proteine facilmente digeribili e PUFA utili.
Attenzione: I legumi (fagioli, lenticchie) non sono solo ricchi di proteine vegetali, ma anche di sodio. Questo trattiene l'acqua e può peggiorare la densità muscolare, quindi non bisogna consumare eccessivamente questi prodotti.
Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nello sviluppo muscolare dovrebbe essere, in media, di 2:1:4.
Perché sono necessari gli integratori proteici?
Gli integratori alimentari contenenti proteine possono essere utilizzati sia per soddisfare la fame, sia per lo sviluppo muscolare. Nel secondo caso, è molto importante consumare gli alimenti proteici con attenzione, poiché è molto facile danneggiare l'organismo.
Barrette proteiche
Le barrette proteiche sono uno spuntino sano e gustoso, arricchito con proteine. Oltre alle proteine, contengono grassi e carboidrati. Naturalmente, queste barrette sono di poco aiuto per gli atleti e i culturisti, ma per le persone attive ordinarie sono molto adatte. Soddisfano bene la fame e aiutano a recuperare rapidamente le forze dopo uno sforzo fisico moderato.
Possono contenere caseina, isolato proteico di soia, concentrato proteico di siero, nonché proteine vegetali – ad esempio, proteine di riso, noci o altre fonti.
Proteine
Le proteine sono indispensabili se desideri veramente aumentare la tua resistenza e massa muscolare. Aiutano nella sintesi delle proteine contrattile, aumentano la produzione di insulina e somatotropina nel sangue (che promuove la crescita muscolare!), sopprimono la secrezione di cortisolo e catecolamine, che scompongono il tessuto muscolare.
Inoltre, gli integratori proteici sono una fonte di energia. Se il corpo non è alimentato con proteine dopo un allenamento intenso, può verificarsi uno stato catabolico severo e tutte le forze saranno dirette al ripristino dei danni.
Per lo sviluppo muscolare si usano le seguenti proteine:
- proteina del siero di latte (veloce) – è ricca di leucina e viene praticamente assorbita immediatamente, considerata il miglior anabolico;
- caseina – viene utilizzata come integratore proteico di supporto e viene consumata prima di dormire;
- proteina dell'uovo – efficace come la proteina del siero di latte, ma più costosa;
- proteina della carne – la proteina più costosa, che non supera la proteina dell'uovo e del siero di latte in effetti;
- proteina di soia – la sua efficacia è discutibile.
Tuttavia, anche la migliore proteina non può sostituire una dieta equilibrata con proteine, grassi e carboidrati. Gli integratori alimentari devono essere consumati solo come complemento alla dieta e, preferibilmente, dopo aver consultato un medico.
Il team di Liki24 vi augura salute, resistenza e muscoli ben definiti!
