Metodi e mezzi per ridurre l'appetito
È importante capire che la lotta contro l'appetito aumentato non dipende sempre direttamente dalla forza di volontà. L'eccesso di cibo regolare può essere legato a fattori fisici o mentali che non possono essere eliminati solo con lo "sforzo di volontà".
In generale, l'intensità dell'appetito dipende dall'indice di massa corporea (IMC):
- con un peso corporeo normale (in rapporto al sesso, età, altezza e tipo di corpo), il sistema di controllo dell'appetito funziona normalmente. Questo sistema è composto da molte componenti – livello di zucchero nel sangue (glucosio), ormoni, proteine-peptidi nell'intestino, neurotrasmettitori nel cervello e altri. Tutti questi influenzano in un certo modo il centro della sazietà nel cervello, regolando la sensazione di fame/sazietà, così che l'intero sistema funzioni correttamente – senza "attacchi di fame";
- in sovrappeso e obesità, il sistema di controllo dell'appetito non funziona più correttamente. Uno dei motivi di questa disfunzione è l'aumento delle cellule adipose nella zona addominale, e il fattore chiave è la resistenza all'insulina (IR, prediabete) – la sensibilità ridotta delle cellule all'ormone insulina.
Nel secondo caso, il corpo si trova su un "altalena di insulina", in cui le cellule gliali del cervello inviano un segnale SOS all'ipotalamo quando il livello di zucchero nel sangue scende, stimolando la sensazione di fame. Per questo motivo, una persona sovrappeso può sentire fame quasi costantemente. La normalizzazione del livello di zucchero nel sangue aiuta a riprendere il controllo sull'appetito.
Il trattamento farmacologico della resistenza all'insulina è gestito da un endocrinologo. Esamineremo ora metodi non farmacologici supplementari per ridurre l'appetito senza compromettere la salute.
Integratori biologici attivi per la riduzione dell'appetito
Cromo
Poiché il sovrappeso è causato principalmente da carboidrati "rapidi" (tutti i prodotti con un alto contenuto di zucchero raffinato, fruttosio, prodotti da forno non integrali, ecc.), bisognerebbe, prima di tutto, se non rinunciare completamente a loro, almeno ridurne la quantità. In questo senso, aiutano gli integratori alimentari che contengono cromo, di solito sotto forma di picolinato.
Il cromo partecipa insieme all'insulina al trasporto delle sostanze nutritive (glucosio) nelle cellule del corpo – normalizza la permeabilità delle membrane cellulari al glucosio e segnala alle cellule che il cibo è stato consegnato. In questo modo, l'efficienza dell'insulina aumenta e il cervello invia un segnale di sazietà in tempo, invece di farlo solo quando è stata consumata una razione settimanale di cibo tutta in una volta.
In questo modo, è molto più facile non eccedere nel cibo con integratori alimentari che contengono cromo.
5-HTP
5-HTP (5-idrossitriptofano) è un integratore alimentare e un amminoacido presente nelle proteine. Questa sostanza è conosciuta anche con il nome internazionale non protetto (INN) ossitriptano.
L'amminoacido è coinvolto nel metabolismo del triptofano e serve anche come intermediario nella biosintesi della melatonina ("ormone del sonno") e della serotonina ("ormone della felicità") nel tessuto nervoso e nel fegato. Aumentando il livello di serotonina, 5-HTP è utilizzato per ridurre l'appetito – a bassi valori di questo ormone, l'appetito aumenta, soprattutto per i dolci.
Il 5-HTP è utilizzato non solo come soppressore dell'appetito, ma anche come:
- "antidepressivo non farmacologico" leggero, anche per i disturbi depressivi gravi nell'ambito della terapia combinata;
- mezzo per migliorare il sonno – grazie alla sua influenza sulla sintesi della melatonina.
Estratto di Garcinia
L'estratto di Garcinia Cambogia è un integratore alimentare a base di erbe, clinicamente studiato e molto efficace (capsule o compresse) per ridurre l'appetito. Contiene acido idrossicitrico, che:
- aiuta a controllare e ridurre significativamente l'appetito;
- inibisce la scissione dell'enzima citrato-liasi, responsabile della trasformazione dei carboidrati in grassi.
È più efficace assumere integratori alimentari con garcinia mezz'ora o un'ora prima dei pasti, con abbondante acqua. In alcuni casi, l'integratore alimentare è assunto anche durante i pasti – guidati dalle proprie sensazioni per trovare lo schema di assunzione ottimale.
Altri preparati
Spesso, nel contesto della domanda "Come ridurre l'appetito senza compromettere la salute" vengono discussi anche preparati come L-carnitina, Grandaxin e acido alfa-lipoico. Ciascuno di essi ha però le proprie peculiarità, che dovrebbero essere conosciute, e non si raccomanda di assumere questi rimedi senza prescrizione medica.
Informazioni importanti:
- L-carnitina non riduce l'appetito. È un amminoacido, un derivato dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA), che nelle sue proprietà assomiglia alle vitamine del gruppo B. Sì, la sostanza ha proprietà brucia-grassi e controlla il livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, aumenta l'appetito, anziché ridurlo. Pertanto, bisogna fare molta attenzione alla dieta e non trascurare l'attività fisica regolare quando si assume L-carnitina.
- Grandaxin (Tofisopam) è un farmaco ansiolitico (anti-ansia), un sedativo. Non influenza direttamente l'appetito, anche se tra i possibili effetti collaterali menzionati nelle istruzioni è inclusa anche la riduzione dell'appetito. In generale, il preparato è utilizzato in psichiatria e neurologia. Se l'appetito eccessivo è legato a un disturbo psichico, il trattamento con Grandaxin può essere benefico e ridurre l'appetito come "bonus".
- Acido alfa-lipoico (ALA), conosciuto anche come acido tioctico. Aumenta la produzione di calore e aiuta a consumare più energia, nonché a ridurre moderatamente l'appetito. L'ALA è prescritto principalmente per il diabete, poiché aumenta la sensibilità dei recettori all'insulina e ha un effetto positivo sul metabolismo dei grassi e dei carboidrati – trasforma i carboidrati in energia e previene l'accumulo di grassi. Tuttavia, il preparato ha una serie di effetti collaterali e non è raccomandato durante la gravidanza e l'allattamento. Non deve essere assunto senza consultare un medico.
Vitamine per ridurre l'appetito
Queste includono in primo luogo:
- Le vitamine B – B2 (riboflavina), B3 (niacina, PP), B4 (colina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B8 (inositolo) e B12 (cianocobalamina). Ognuna di esse ha i propri benefici nella lotta contro l'appetito eccessivo e il sovrappeso – a seconda del tipo, queste vitamine idrosolubili regolano i processi metabolici, attivano la combustione dei grassi, controllano il livello di zucchero nel sangue, ecc.;
- Vitamina D (colecalciferolo) – riduce la sensazione di fame. Tuttavia, dovrebbe essere assunta dopo aver consultato un medico e determinato il livello ematico (analisi su 25(OH)D). Questa vitamina liposolubile, simile agli ormoni, ha molte proprietà utili, ma può essere estremamente pericolosa in caso di sovradosaggio;
- Vitamina C (acido ascorbico) – partecipa alla scomposizione del glucosio e dei depositi di grasso "in eccesso".
Cosa si può mangiare per perdere peso?
Una domanda frequente :) Ma può essere affrontata seriamente e scientificamente. Tra i cibi e le bevande che aiutano a evitare l'eccesso di cibo ci sono:
- proteine animali – carne magra, pollame, pesce, prodotti lattiero-caseari, uova. Secondo alcuni studi, la quantità necessaria giornaliera di proteine è di 0,8-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo. È stato constatato che l'efficacia di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine si basa sull'aumento della quantità di proteine nella dieta e non sulla riduzione della quantità di carboidrati. Importante! In caso di malattie renali, è necessaria la consultazione del medico;
- fibre – fibre vegetali che non vengono digerite nel sistema digestivo, ma creano una sensazione di sazietà nello stomaco, il che aiuta a evitare l'eccesso di cibo. Le fibre aumentano la produzione di leptina ("ormone della sazietà") e hanno molte altre proprietà utili, inclusa la sostenibilità del microbioma intestinale normale – agiscono come un prebiotico;
- cioccolato fondente – riduce l'appetito, a differenza del cioccolato al latte. Ma non esagerare! Per l'effetto desiderato, è sufficiente un pezzetto (a volte anche solo l'odore del cioccolato fondente con l'85% di cacao);
- cibi solidi – Meta-analisi di 22 studi diversi ha confermato che più mastichiamo il cibo, più a lungo dura la sensazione di sazietà;
- caffè decaffeinato. È noto che il caffè normale può "diminure" la sensazione di fame, ma studi hanno dimostrato che il caffè decaffeinato svolge meglio questo compito;
- acqua pura, naturale. L'acqua è il miglior aiuto in qualsiasi dieta. Inoltre, gli scienziati ritengono che 300-500 ml di acqua bevuta prima dei pasti possa ridurre significativamente l'appetito.
Appetito, neurologia e psicologia
L'appetito aumenta in caso di mancanza di sonno. E non è sorprendente – un corpo che non riesce a riposare completamente nel sonno cerca di "ricaricarsi" con il cibo, aumentando il livello dell'ormone "della fame" grelina e riducendo la produzione dell'ormone "della sazietà" leptina.
La riduzione dell'appetito è aiutata da il controllo dello stress – ciò influisce sulle persone che hanno la tendenza a mangiare a causa dello stress. Lo stress aumenta il rilascio dell'ormone cortisolo, che attiva meccanismi fisiologici che aumentano l'appetito. Il corpo richiede cibi ricchi di carboidrati, preferibilmente dolci, il che porta all'aumento di peso. A proposito, l'idrossitriptofano (5-HTP), che abbiamo menzionato sopra, può essere utilizzato nel contesto della gestione dello stress, riducendo così l'appetito in modo più efficace.
Utilizzare piatti piccoli. Studi hanno dimostrato che quando si mette la stessa quantità di cibo su piatti di dimensioni diverse, il cervello crede che sul piatto piccolo ci sia più cibo rispetto a quello grande. Questo "trucco" visivo aiuta a sentirsi sazi con porzioni più piccole. A proposito, questo trucco psicologico si applica anche a cucchiai: più grande è il cucchiaio, più tendiamo a mangiare. Con le forchette invece è l'opposto: gli psicologi raccomandano di utilizzare forchette grandi – con una piccola rischiamo di mangiare di più, poiché non siamo consapevoli di quanta cibo abbiamo già consumato.
Speriamo che le raccomandazioni di questo articolo siano utili ai nostri lettori nella lotta contro l'eccesso di cibo inconsapevole.
Vi auguriamo buona salute e un funzionamento impeccabile del sistema fisiologico di controllo dell'appetito!
