Come il magnesio giova al corpo e come assumerlo correttamente
Magnesio: utilizzi, benefici e forme
Il magnesio è un macroelemento, un minerale e un elettrolita. Il contenuto di magnesio nel corpo di un adulto che pesa 70 kg è di circa 1000 mmol: metà si trova nelle ossa, l'altra metà nello spazio intercellulare. Il 70% del magnesio è presente sotto forma di ioni, mentre il 30% è legato a diverse proteine.
Il magnesio è stato utilizzato per la prima volta in medicina per trattare la stitichezza e le malattie della pelle sotto forma di sale di Epsom. Una fonte d'acqua amara contenente questa sostanza (solfato di magnesio) è stata scoperta casualmente dal contadino Henry Wicker nel villaggio di Epsom. All'epoca, però, nessuno sapeva perché quest'acqua fosse così benefica per la salute.
Solo nel 1808 il magnesio è stato scoperto dal chimico Humphry Davy. Ha scomposto il solfato di magnesio mediante elettrolisi e ha isolato l'elemento puro, che ha chiamato magnesio in onore della regione greca Magnesia, dove sono stati trovati depositi di magnesite.
Quali sono i benefici del magnesio per bambini e adulti?
Il magnesio è essenziale in primo luogo per la formazione normale delle ossa e dei denti, nonché per il corretto funzionamento dell'intestino, del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare e del sistema muscolare.
Altri effetti positivi del magnesio:
- Partecipazione al metabolismo delle vitamine B e C, nonché del calcio;
- Normalizzazione del ritmo cardiaco e dei livelli di zucchero nel sangue;
- Sostegno della funzionalità dei muscoli e delle pareti dei vasi sanguigni;
- Protezione dell'organismo dalle reazioni eccessive allo stress (il magnesio è spesso chiamato "il minerale anti-stress");
- Regolazione dell'eccitabilità dei neuroni.
Un deficit di magnesio può portare a spasmi muscolari, tremori, riflessi esagerati, tetania (contrazioni muscolari dolorose), vomito, debolezza generale e persino a cambiamenti della personalità.
In quali alimenti si trova il magnesio?
Il magnesio si trova nelle noci e nei semi, nei legumi e nei cereali, nelle verdure e nelle foglie verdi. I veri "campioni del magnesio" sono:
- Semi di zucca;
- Semi di lino;
- Noci del Brasile;
- Semi di papavero e di girasole;
- Quinoa;
- Fiocchi d'avena;
- Bulgur;
- Riso integrale;
- Fagioli rossi;
- Bietola e spinaci;
- Anacardi, mandorle e nocciole.
L'apporto giornaliero raccomandato di magnesio è di 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne. Questa quantità non può essere sempre ottenuta solo dall'alimentazione. In questi casi, gli integratori alimentari possono aiutare. Inoltre, il magnesio può essere utilizzato anche per trattare la stitichezza, anche con un livello normale di magnesio nel sangue.
Qual è la migliore forma di magnesio?
Il magnesio è disponibile in 13 forme, comprese combinazioni con ossigeno, diversi acidi e amminoacidi. Ogni forma si caratterizza per una diversa biodisponibilità e effetti terapeutici. Il leader in termini di assorbimento e biodisponibilità è il chelato di magnesio, mentre l'ossido di magnesio è il più debole. Il solfato di magnesio non dovrebbe essere assunto lontano da una toilette, mentre il bisglicinato di magnesio ha un impatto minimo sul tratto gastrointestinale.
Il tipo di magnesio determina anche le indicazioni per l'uso dell'integratore alimentare o del farmaco. In questo articolo, vi presenteremo le forme più popolari ed efficaci di questo minerale.
Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio (una combinazione con acido solforico) è conosciuto come "magnesia" ed è un rimedio versatile per molte condizioni. Sotto forma di polvere, è usato come lassativo per la stitichezza, mentre sotto forma di soluzione iniettabile per aumenti improvvisi della pressione arteriosa, aritmie cardiache, dolori cardiaci, convulsioni, eclampsia nelle donne in gravidanza e parti prematuri, intossicazioni da piombo tetraetile, sali di bario e metalli pesanti e livelli bassi di magnesio nel sangue.
Attenzione: il solfato di magnesio non è un integratore alimentare, ma un farmaco e deve essere prescritto solo da un medico.
Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio (magnesio + acido citrico) è ben assorbito nel tratto digestivo e ha un leggero effetto lassativo. Ha anche un effetto calmante sul sistema nervoso centrale e può essere prescritto per tensione emotiva, stress costante e insonnia. Questo integratore alimentare è spesso promosso come calmante.
Il citrato di magnesio è stato anche studiato per la sua efficacia nelle emicranie. Per alleviare i sintomi spiacevoli di questa condizione, sono necessarie dosi elevate di circa 600 mg. In tali quantità, il citrato di magnesio ha un effetto lassativo e può causare disagio intestinale – un'aggiunta sgradevole a un attacco di emicrania.
Glicinato di magnesio
Le caratteristiche speciali del Glicinato di magnesio sono l'elevata biodisponibilità e l'effetto delicato sul tratto digestivo (a differenza del citrato). Questo integratore alimentare è utilizzato come sedativo: per ridurre l'ansia, migliorare il sonno e rilassare i muscoli. Il glicinato di magnesio previene l'invecchiamento precoce, rafforza il sistema immunitario, mineralizza le ossa e ripristina il livello di energia normale.
Nelle farmacie, è possibile trovare anche integratori alimentari con Bisglicinato di magnesio. Queste due forme sono essenzialmente le stesse, essendo combinazioni di magnesio e amminoacido glicina. Questi integratori "amminoacidici" sono anche conosciuti come chelati di magnesio e hanno la massima biodisponibilità.
Importante! I chelati di magnesio sono assorbiti rapidamente e completamente e sono ben tollerati (non sarà necessario cercare una toilette dopo aver assunto questi integratori alimentari). Grazie a queste caratteristiche, sono molto apprezzati da medici e pazienti.
Taurato di magnesio
Il taurinato di magnesio è una combinazione di magnesio e amminoacido L-taurina ed è considerato una forma chelata rara, a differenza del glicinato e bisglicinato. Ha una biodisponibilità molto elevata.
Il taurinato di magnesio è solitamente raccomandato per condizioni cardiovascolari, resistenza all'insulina e aritmie cardiache. Questo integratore alimentare non ha un effetto lassativo.
Attenzione: Il taurinato di magnesio riduce il desiderio di dolci e allevia il consumo notturno di cibo.
L-Treonato di magnesio
L-Treonato di magnesio è una combinazione di magnesio e acido treonico. È considerato un eccellente integratore per "migliorare il cervello", poiché può attraversare la barriera ematoencefalica e influenzare positivamente le abilità cognitive (almeno, L-Treonato di magnesio ha dimostrato questi effetti negli studi). Ha un'elevata biodisponibilità ed è ben tollerato.
Ossido di magnesio
L'ossido di magnesio è la forma di magnesio più economica, ma la sua biodisponibilità e efficacia sono significativamente inferiori a quelle del citrato o glicinato, e i benefici sono molto ridotti. L'ossido di magnesio deve essere assunto in dosi elevate per avere un effetto, il che aumenta il rischio di sintomi spiacevoli nel tratto digestivo (ad esempio, diarrea).
Carbonato di magnesio
Il carbonato di magnesio è una forma molto interessante di magnesio. Nello stomaco, si lega all'acido cloridrico e si trasforma in cloruro di magnesio. Il carbonato di magnesio è un componente degli antiacidi – farmaci contro il bruciore di stomaco – ed è generalmente utilizzato per disturbi gastrici e consumo eccessivo di cibi piccanti.
Attenzione: Se si scioglie il carbonato di magnesio e l'acido citrico in acqua, si ottiene citrato di magnesio, che non ha proprietà antiacide.
Aspartato di magnesio
Questo è magnesio + acido aspartico. L'aspartato di magnesio è spesso utilizzato per l'affaticamento muscolare, la stanchezza rapida, la tensione nervosa e le condizioni cardiovascolari. È spesso combinato con il citrato di magnesio e l'orotato di magnesio.
Orotato di magnesio
L'orotato di magnesio (magnesio + acido orotico) è l'integratore alimentare più popolare tra gli appassionati di fitness e sport. Fornisce energia ai muscoli e rafforza il sistema cardiovascolare durante l'attività fisica intensa. L'orotato di magnesio è spesso utilizzato per distonia vegetativa-vascolare e aritmie.
Attenzione: Questa sostanza può essere sia componente di integratori alimentari sia di farmaci.
Malato di magnesio
Il malato di magnesio è una combinazione di magnesio e acido malico. Ha un leggero effetto lassativo, ma i principali effetti di questo integratore alimentare sono altri:
- Allevia i dolori muscolari;
- Elimina i crampi e ne previene la ricomparsa;
- Ripristina il livello normale di energia.
Questo integratore alimentare è adatto per atleti e persone che si stancano facilmente.
Quando è meglio assumere il malato di magnesio: al mattino o a pranzo, poiché assumerlo di sera può portare a insonnia a causa del suo effetto tonico.
"Magnesio combinato"
Nonostante la popolarità dei diversi preparati mono contenenti magnesio, le forme combinate sono ancora più popolari. La combinazione più conosciuta è magnesio + B6 (piridossina). Questa combinazione è prescritta per irritabilità, eccitabilità aumentata, disturbi del sonno, ansia, debolezza temporanea, palpitazioni e crampi del tratto digestivo associati allo stress e crampi muscolari.
Il magnesio in combinazione con la vitamina B6 è indispensabile nelle situazioni di stress psicologico ed emotivo costante e, per questo motivo, è spesso chiamato "magnesio anti-stress".
Come assumere correttamente il magnesio?
Nel foglietto illustrativo di ciascun integratore alimentare è specificato come deve essere assunta la forma di magnesio. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti aggiuntivi di cui tenere conto:
- In caso di intestino sensibile, si consiglia di optare per forme chelate;
- Per non irritare il tratto digestivo, gli integratori alimentari dovrebbero essere presi preferibilmente prima o durante i pasti;
- La dose giornaliera dovrebbe idealmente essere suddivisa in più dosi;
- Le proteine e il fruttosio migliorano l'assorbimento del minerale, mentre l'acido fitico lo peggiora;
- Il magnesio non dovrebbe essere assunto insieme a caffè, tè, alcol o diuretici.
È anche molto importante conoscere la compatibilità del magnesio con altre vitamine e farmaci per assicurarsi che il trattamento non sia inutile.
Con cosa non dovreste combinare il magnesio?
Nonostante il magnesio si combini bene con la vitamina B6, non dovrebbe essere combinato con la tiamina (B1). Inoltre, il magnesio e il tocoferolo – vitamina E – non dovrebbero essere assunti insieme, poiché la vitamina E impedisce l'assorbimento di questo minerale benefico.
Nel foglietto illustrativo del solfato di magnesio in polvere, è indicato che è incompatibile dal punto di vista farmaceutico con i preparati di calcio, carbonati, fosfati dei metalli alcalini, bario, stronzio, preparati di ferro, alcuni antibiotici e anestetici.
Se è necessario assumere magnesio e preparati di questo elenco contemporaneamente, dovrebbe esserci un intervallo di almeno 5-6 ore tra le somministrazioni.
Il magnesio può essere dannoso?
Sì. Se i farmaci o gli integratori alimentari con magnesio vengono assunti in modo incontrollato, senza rispettare le raccomandazioni del foglietto illustrativo o del medico, il livello di magnesio nel sangue può aumentare considerevolmente. Questa condizione è chiamata ipermagnesemia ed è altrettanto pericolosa quanto un deficit di magnesio.
L'ipermagnesemia può verificarsi anche rispettando le dosi raccomandate – ad esempio, nelle persone con gravi problemi renali o in caso di processi infiammatori nell'intestino, quando il magnesio viene assorbito troppo rapidamente.
Una volta che il livello di magnesio nel sangue aumenta, la trasmissione neuromuscolare rallenta. Questo porta alla riduzione dei riflessi tendinei, disfunzioni della muscolatura liscia e debolezza muscolare.
Importante! Per non compromettere la vostra salute, dovreste consultare un medico prima di assumere integratori alimentari con magnesio.
Il team di Liki24 vi augura buona salute e buon umore!
