Come eliminare lo stress e la tensione nervosa: consigli per il recupero

Lo stress è un compagno costante della nostra vita e ogni anno il suo livello aumenta.Si tratta di un processo inevitabile, perché anche il carico “nervoso” cresce costantemente.La conseguenza è un aumento dell'ansia, della depressione e delle malattie degli organi interni che apparentemente non hanno nulla a che fare con lo stress, come ad esempio l'intestino.I medici amano dire che la maggior parte delle malattie “viene dai nervi”, e molto spesso è vero.Per saperne di più sull'impatto della tensione nervosa sul corpo, sui suoi sintomi e sui modi per combattere lo stress, leggete il nostro articolo.

Lo stress non è una malattia o un disturbo mentale, ma una reazione di difesa dell'organismo. Ad esempio, di fronte a un pericolo, il corpo ha bisogno di molta energia e forza per fuggire o difendersi, nonché di concentrazione per scegliere la giusta linea d'azione. Il sistema nervoso simpatico è responsabile di tutto ciò ed è aiutato da speciali ormoni: l'adrenalina e il cortisolo. Ma non compaiono nell'organismo senza motivo: è lo stress a innescare la sintesi delle sostanze necessarie, che si sviluppa in risposta a una “minaccia” esterna o interna.

Lo stress può essere acuto (a breve termine) e cronico (a lungo termine). Lo stress acuto ha meno probabilità di danneggiare l'organismo: si verifica in risposta a un evento specifico e aumenta la concentrazione/predisposizione all'azione. Il caso dello stress cronico è diverso. Di solito questo tipo di stress è la conseguenza di una malattia prolungata o di problemi di vita, e non porta nulla di buono alla salute.

Come lo stress influisce generalmente sull'organismo:

• Attiva l'ipotalamo, l'ipofisi e le ghiandole surrenali, “costringendole” a produrre determinati ormoni;
• aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna;
• sopprime l'attività del sistema immunitario, può rallentare il recupero;
• altera l'equilibrio ormonale;
• compromette la salute mentale.

I principali sintomi dello stress e della tensione nervosa

Il sovraccarico nervoso influisce sulla salute di tutti gli organi, il che significa che i sintomi dello stress possono essere sia fisici che mentali.

Manifestazioni fisiche:

• Mal di testa o altri dolori, ad esempio nella zona del cuore;
• tensione muscolare / spasmo;
• sensazione di mancanza di fiato, respiro corto, soffocamento;
• palpitazioni;
• aumento della pressione sanguigna;
• difficoltà ad addormentarsi, insonnia;
• sudorazione eccessiva;
• nausea;
• disturbi delle feci - diarrea;
• problemi sessuali - disfunzione erettile negli uomini, difficoltà a raggiungere l'orgasmo o anorgasmia nelle donne, diminuzione della libido (desiderio sessuale);
• sensazione di costante debolezza e affaticamento.

Manifestazioni psico-emotive dello stress:

• nervosismo;
• ansia costante;
• aumento dell'ansia;
• irritabilità, aggressività;
• depressione;
• dimenticanza;
• incapacità di concentrazione;
• depressione;
• frequenti sbalzi d'umore;
• disturbi dell'alimentazione (ad esempio, iperalimentazione o, al contrario, mancanza di appetito - anoressia in senso medico generale);
• disturbi del controllo degli impulsi.

Più lo stress dura, più è difficile per l'organismo. Una persona può sviluppare ulcere allo stomaco o sindrome dell'intestino irritabile, psoriasi, eczema, calvizie, emicrania, ipertensione, angina pectoris e persino infarto o ictus. Ma non bisogna dare la colpa solo allo stress cronico: anche lo shock nervoso acuto è molto pericoloso per l'organismo. A volte porta alla morte.

Anche in medicina esiste una diagnosi di “disturbo acuto da stress”. Si sviluppa dopo un impatto psico-emotivo o fisico molto forte e può manifestarsi con una serie di sintomi:

• sensazione di irrealtà rispetto a ciò che sta accadendo, perdita di connessione con la realtà, depersonalizzazione;
• fobie o incubi, ricordi intrusivi;
• evitamento di tutto ciò che potrebbe ricordare l'evento;
• ipereccitabilità, insonnia, irritabilità, costante diffidenza;
• sentimenti di colpa, vergogna, impotenza, disperazione, che possono portare all'isolamento sociale.

Se i sintomi del disturbo acuto da stress durano più di 4 settimane, i medici fanno una diagnosi diversa: disturbo post-traumatico da stress (PTSD). Affrontare questo disturbo è molto più difficile.

Ma, fortunatamente, nella maggior parte dei casi gli stress a breve termine non rappresentano una particolare minaccia per la salute, perché si verificano ogni giorno e spesso anche in risposta a eventi piacevoli. Ad esempio, l'innamoramento, una proposta di matrimonio, un regalo tanto atteso: anche questo è uno stress per l'organismo con il rilascio di adrenalina e cortisolo, ma poche persone rifiuterebbero consapevolmente un tale “shock nervoso”. E lo stress cronico è una vera e propria “pietra d'inciampo” per un medico di qualsiasi specialità.

Come alleviare la tensione interna e calmare i nervi?

Internet consiglia spesso di rivolgersi immediatamente a uno psicoterapeuta: vi dirà esattamente come combattere la tensione nervosa. Ma non tutti hanno il tempo e le finanze per questo tipo di “sollievo dallo stress”. Inoltre, alcune persone associano ancora gli psicoterapeuti agli psichiatri, che fanno del loro meglio per evitare. In questo caso, si possono provare metodi facili e sicuri (“casalinghi”) per combattere lo stress: calmano, aiutano a ripristinare il sistema nervoso e a ritrovare l'equilibrio mentale. Da dove iniziare questa difficile lotta?

Innanzitutto, è necessario accettare il fatto che lo stress è una reazione naturale dell'organismo. Finché una persona è viva, reagisce a tutti gli eventi che si verificano. Ma il risultato per la salute dipende da molti fattori, oltre che dalla persona stessa.

Vale la pena cercare di accettare il fatto che è quasi impossibile “nascondersi” dallo stress. Anche gli yogi indiani e i monaci tibetani devono affrontare questa reazione dell'organismo. Tuttavia, a differenza della maggior parte delle persone, sanno come gestirlo e, molto probabilmente, è per questo che vivono felici e contenti.

"Cibi antistress

Il sistema nervoso ha bisogno di tutte le vitamine per funzionare correttamente, ma soprattutto delle vitamine B, D ed E. Anche gli acidi grassi Omega-3 e i minerali utili - magnesio e zinco - aiutano a resistere allo stress. Sono contenuti in questi prodotti:

• Complesso B - carne e pesce, frutti di mare, latticini, uova, riso integrale, farina d'avena, quinoa, lenticchie, legumi, noci e semi, banane, avocado, agrumi, spinaci, asparagi, verdure, broccoli, lamponi e mirtilli, pane integrale, crauti;
• vitamina D - sgombri, sardine, tonno, salmone, ostriche, uova, fegato di manzo, latte e succhi di frutta arricchiti, cereali, alcuni funghi. Non dimenticate che la vitamina D si ottiene semplicemente prendendo il sole;
• vitamina E - avocado, kiwi, mango, prodotti a base di cereali, oli, semi e noci,
• acidi grassi omega-3 - pesci grassi, frutti di mare, oli di oliva, di lino e altri oli, semi di lino e di chia, noci;
• magnesio - noci (soprattutto mandorle e pistacchi), verdure a foglia verde, lenticchie, fagioli neri, riso integrale, sgombro;
• zinco - tacchino e manzo, ostriche, granchi e cozze, anacardi, noci, semi di zucca e di girasole, alcuni formaggi (Cheddar), lenticchie, fagioli e ceci.

Esiste un altro prodotto gustoso e utile: un vero e proprio “combattente dello stress”. I medici lo consigliano in caso di sovraffaticamento mentale e fisico, depressione, incapacità di concentrarsi normalmente, cattivo umore. Si tratta, naturalmente, del cioccolato: in quantità ragionevoli non è dannoso per la salute e non influisce sul peso corporeo. Le massime “proprietà antistress” sono espresse dal cioccolato nero al 70% - stimola la produzione di speciali ormoni del piacere (endorfine).

Se una dieta equilibrata non è sufficiente a combattere la tensione nervosa, il medico può consigliare delle “vitamine antistress”, come ad esempio Magnevie Stress Resist. La loro composizione comprende:

• vitamina B6 (piridossina)
• vitamina B9 (acido folico);
• Rhodiola rosea (adattogeno) sotto forma di estratto;
• magnesio marino.

Magnevie Stress Resist aumenta la resistenza dell'organismo allo stress, aiuta il corpo a recuperare più velocemente da uno sforzo eccessivo e ad adattarsi più facilmente a condizioni mutevoli, compresi gli effetti dello stress.

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È inoltre possibile assumere integratori alimentari mono, contenenti vitamine B, D, E, minerali magnesio e zinco, acidi grassi omega-3 e altre sostanze benefiche.

Come alleviare lo stress con le erbe

Le erbe medicinali vengono utilizzate sotto forma di infusi, decotti o tè. Hanno un effetto calmante e rilassante grazie alle seguenti proprietà

• valeriana
• camomilla;
• menta piperita
• melissa;
• lavanda;
• passiflora;
• iperico (è considerato un vero e proprio “antidepressivo a base di erbe”).

Il ruolo dell'attività fisica nel superare lo stress

Tra i vari consigli per alleviare lo stress, si può trovare la raccomandazione non solo di riposare bene, ma anche di muoversi di più. E in effetti l'attività fisica aumenta il “livello di energia” dell'organismo, favorisce la produzione di endorfine, distrae dai cattivi pensieri e dai ricordi.

Inoltre, “attivo” non significa necessariamente solo. Per esempio, fare escursioni, rafting, scalare montagne aiuterà a fare amicizia con altre persone e ad acquisire nuovi interessi e hobby.

Sonno normale e riposo adeguato

Lo stress cronico peggiora il sonno e la mancanza di sonno aumenta la tensione nervosa. Si tratta di un circolo vizioso dal quale è molto difficile uscire. Per combattere l'insonnia, i medici consigliano di fare attività fisica, cambiare scenario, fare nuove esperienze e, se nulla aiuta, di assumere sedativi e calmanti (per esempio, il decotto di valeriana) o sonniferi.

La mancanza di riposo normale, inoltre, “alimenta” perfettamente lo stress, motivo per cui gli stacanovisti hanno molte più probabilità di soffrire di malattie cardiache e di morire per infarto e ictus.

Per ridurre gli effetti nocivi sull'organismo, è necessario ricordare la " gestione del tempo antistress ”: un'adeguata gestione del tempo, che consente di creare un equilibrio tra lavoro, riposo e vita personale.

Come superare lo stress con l'aiuto di tecniche di rilassamento?

La respirazione profonda, la meditazione, lo yoga, il rilassamento muscolare progressivo, la visualizzazione (immagini mentali), l'aromaterapia, l'autotraining: sono tecniche che permettono al corpo di rilassarsi e di distrarsi da esperienze difficili, di riprendersi dalla fatica fisica o mentale. È possibile praticarle a casa.

Tra i metodi di rilassamento efficaci e accessibili ci sono anche le passeggiate all'aria aperta (soprattutto in riva al mare), la musicoterapia, gli hobby, la creatività.

Quando è necessario rivolgersi a un medico?

È necessario consultare un medico quando la tensione nervosa influisce sulla qualità della vita e sulla salute. Se una persona si rende conto di essere sottoposta a stress cronico da molto tempo e di non riuscire a gestirlo da sola, se lo stress influisce sulle prestazioni e sulla comunicazione con i propri cari, se le malattie compaiono improvvisamente una dopo l'altra “dal nulla”, significa che è necessario un aiuto specialistico. E prima lo si fa, meglio è.

Se una persona è cronicamente stressata a causa dell'ansia e della preoccupazione costante, sono adatti gli ansiolitici (ad esempio l'idrossizina). A differenza degli antidepressivi, non hanno bisogno di accumularsi nell'organismo: agiscono dopo 30-40 minuti e non creano dipendenza nel trattamento a lungo termine.

Se sullo sfondo dello stress a lungo termine si sviluppa una vera e propria depressione, non si può fare a meno degli antidepressivi. Hanno alcuni svantaggi, ma quando si sceglie il farmaco giusto, la vita inizia davvero a giocare con nuovi colori e tutti gli eventi vengono percepiti in modo diverso. Questo aiuta a fermare l'effetto distruttivo del sovraccarico nervoso sull'organismo.

Tuttavia, in caso di stress cronico, soprattutto se associato a eventi psicologicamente traumatici del passato, la psicoterapia è più efficace. Questo non significa che i farmaci debbano essere abbandonati: la psicoterapia e i farmaci possono essere utilizzati contemporaneamente, se il paziente ne ha bisogno.

Psicoterapia per lo stress cronico

Come già detto, la psicoterapia è ampiamente utilizzata per riprendersi dallo stress (una forte situazione psicotraumatica). I medici la raccomandano spesso per il disturbo post-traumatico da stress e per il trattamento delle malattie psicosomatiche.

Le tecniche psicoterapeutiche più comunemente utilizzate sono:

• Laterapia cognitivo-comportamentale (CBT) è uno dei trattamenti non farmacologici più efficaci per lo stress cronico. La CBT aiuta a identificare i pensieri e le convinzioni negative e insegna a riconoscerli in tempo per sostituirli con altri positivi;
• psicoanalisi - un'esplorazione profonda delle esperienze della vita passata per identificare le cause nascoste dello stress, i conflitti subconsci e i problemi irrisolti. La consapevolezza delle esperienze interiori riduce l'ansia meglio di qualsiasi farmaco;
• terapia della Gestalt - consapevolezza e percezione delle emozioni reali e delle sensazioni corporee per comprendere meglio i propri bisogni e gestire efficacemente le tensioni emotive;
• meditazione consapevole o mindfulness - una combinazione di psicoterapia e meditazione permette di concentrarsi sul momento presente invece di soffermarsi su pensieri negativi relativi al passato o al futuro.

Ma è importante rendersi conto che lo stress cronico e a lungo termine distrugge il corpo “da tutte le parti”, quindi è necessario ripristinare la salute in modo complesso - con un'alimentazione corretta, impressioni vivide, attività fisica, sonno sano e riposo adeguato, yoga, meditazione, psicoterapia - e farmaci, se è davvero necessario.

Siate sani e non lasciate che lo stress danneggi il vostro corpo!