Accelerazione del metabolismo: consigli su alimentazione e esercizi

In breve, il metabolismo è quel cambio di sostanze senza il quale la vita umana è impossibile. Alcune sostanze si formano nel nostro corpo, altre si decompongono, rilasciando così energia, che viene spesa per le esigenze del corpo e la sintesi di nuovi composti - così il ciclo si chiude e ricomincia.

Alla base del metabolismo ci sono le reazioni chimiche che assicurano due processi principali:

• anabolismo (sintesi di molecole complesse da quelle semplici);
• catabolismo (la loro decomposizione).

Il ruolo del metabolismo nell'organismo è difficile da sovrastimare. Senza di esso, non sono possibili:

• la formazione di composti complessi;
• la produzione di energia;
• l'eliminazione di sostanze "inutili";
• il mantenimento dell'omeostasi o dell'equilibrio interno - in primo luogo dell'equilibrio energetico;
• la regolazione degli ormoni responsabili di tutti i processi vitali dell'organismo e molto altro ancora.

Come funziona il metabolismo?

Il metabolismo può essere basale - questa è la quantità di energia consumata a riposo completo per mantenere i processi vitali dell'organismo. Il metabolismo a riposo è simile, includendo il periodo di veglia e l'attività minima durante la giornata.

Si evidenzia anche l'effetto dinamico specifico - l'energia consumata solo durante l'attività fisica, e la termogenesi adattativa - le spese energetiche in caso di abbassamento della temperatura ambientale (adattamento non specifico) e di assunzione di cibo (termogenesi dietetica).

Da cosa dipende la velocità del metabolismo?

Bisogna sapere che lo scambio di sostanze non è una costante ottenuta alla nascita. La sua "attività" dipende da molti fattori:

• predisposizione ereditaria. Probabilmente molti hanno notato che i bambini magri hanno più spesso genitori magri - e viceversa. Certo, molto dipende dalle abitudini alimentari della famiglia, ma anche il metabolismo "genetico" svolge un ruolo importante;
• sesso. Il livello del metabolismo negli uomini è solitamente più alto a causa della muscolatura più sviluppata;
• età. Il metabolismo e l'età sono direttamente correlati: lo scambio di sostanze più rapido è nei bambini, mentre il più lento è nelle persone anziane;
• temperatura ambientale. Il metabolismo può aumentare in condizioni di freddo, poiché il corpo ha bisogno di più energia (calorie) per riscaldarsi e funzionare normalmente;
• equilibrio ormonale. Prima di tutto, la velocità dello scambio di sostanze è influenzata dal cortisolo e dagli ormoni tiroidei, quindi la mancanza di sonno, lo stress costante e i sovraccarichi cronici modificano il metabolismo - aumentano la produzione di cortisolo, che alla fine porta alla perdita di massa muscolare, alla resistenza all'insulina e all'obesità. L'eccessiva produzione di ormoni tiroidei accelera significativamente il metabolismo, mentre la riduzione della loro sintesi lo rallenta (fino allo sviluppo del coma mixedematoso nell'ipotiroidismo);
• stato del microbioma (i batteri che popolano l'intestino). La relazione tra microbioma e metabolismo - uno dei temi più attuali nella biomedicina moderna;
• attività fisica e volume della massa muscolare. Negli atleti e nelle persone attive, il metabolismo è sempre più "attivo";
• alimentazione. Lo scambio di sostanze dipende da ciò che mangiamo: con l'aiuto di alcuni prodotti, possiamo accelerare o rallentare il metabolismo.

Prodotti che accelerano il metabolismo

La digestione e il metabolismo sono strettamente correlati, e questa relazione può essere sempre utilizzata a vantaggio della salute.

Tutti sappiamo che i prodotti possono essere sani o malsani, ma non sempre comprendiamo cosa significhino esattamente queste parole. Dal punto di vista del metabolismo, i prodotti sani sono quelli che non solo contengono tutti i nutrienti necessari, ma anche mantengono una velocità ottimale dello scambio di sostanze.

Confrontando proteine, grassi e carboidrati, i leader indiscussi nell'accelerare il metabolismo sono le proteine. Ma solo le proteine non sono sufficienti per normalizzare lo scambio di sostanze - la lista della "salute" include anche verdure e frutta, prodotti integrali e persino spezie.

Proteine

Le proteine, o proteine, sono i veri "acceleratori del metabolismo". Questo perché la loro digestione richiede molta energia. Esiste persino un termine chiamato "effetto termico degli alimenti" - la quantità di energia che l'organismo deve spendere per la digestione e l'assimilazione degli alimenti.

Ad esempio: "l'utilizzo" dei grassi richiede circa il 3% dell'energia ingerita, dei carboidrati - il 10%, mentre delle proteine - il 20-30%. Inoltre, le proteine ci forniscono la massa muscolare, e come detto sopra, - "muscoli sviluppati = metabolismo più rapido".

La dieta proteica per accelerare il metabolismo deve contenere:

• carni magre - ad esempio, carne di manzo, tacchino, pollo, coniglio. La carne di maiale e di agnello non sono adatte, perché oltre alle proteine, contengono molti grassi, che rallentano il metabolismo e aumentano il livello di colesterolo nell'organismo;
• pesce. È un eccellente prodotto per il metabolismo - contiene sia proteine che acidi grassi polinsaturi benefici (Omega-3). I medici raccomandano di consumare pesce grasso - ad esempio, salmone e tonno, ma se non è possibile, qualsiasi pesce è adatto, in particolare sgombro e aringa;
• uova. L'albume dell'uovo è quasi al 100% assimilato dall'organismo, perciò le omelette proteiche sono un attributo obbligatorio di molte diete. Ma bisogna fare attenzione con i tuorli: contengono molto colesterolo e non sono sempre benefici per la salute;
• prodotti lattiero-caseari. Contengono anch'essi proteine e contribuiscono ad accelerare lo scambio di sostanze. La cosa principale è non dimenticare che, oltre alle proteine, contengono anche zuccheri e grassi del latte.

Prodotti integrali

Nonostante i prodotti integrali contengano carboidrati, contribuiscono anche a migliorare lo scambio di sostanze - grazie all'alto contenuto di fibre. In primo luogo, la loro digestione richiede molta energia, e in secondo luogo - accelerano la sensazione di sazietà e quindi controllano l'appetito.

Quindi, per accelerare il metabolismo, ci possono aiutare:

• fiocchi d'avena. Questo porridge è considerato giustamente la migliore colazione - già dalle prime ore del mattino, attiva i processi metabolici e ci carica di energia per l'intera giornata. Ma c'è una sfumatura: molta energia è spesa per la digestione dei cereali integrali d'avena, non dei fiocchi normali;
• riso integrale - contiene sostanze nutritive e fibre utili;
• quinoa - questo cereale non è così popolare come i fiocchi d'avena (principalmente a causa del suo costo), ma per quanto riguarda il contenuto di amminoacidi utili, non ha eguali;
• pane integrale - contrariamente all'opinione popolare, anche coloro che vogliono perdere peso dovrebbero mangiare pane. Il pane integrale contiene molti carboidrati complessi e fibre, necessarie per "accelerare" il metabolismo.

Verdure e frutta

Le verdure e la frutta "uccidono due piccioni con una fava": in primo luogo, sono una fonte di fibre, e in secondo luogo - arricchiscono l'organismo con vitamine, macro- e microelementi, antiossidanti e altre sostanze utili.

Ad esempio, gli spinaci contengono ferro e magnesio, i broccoli - calcio e vitamina C, i mirtilli, i lamponi e altri frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti, mentre le mele e le pere - sono semplicemente una fonte gustosa e accessibile di vitamine e fibre per tutto l'anno.

Spezie

È sorprendente che le spezie possano accelerare il metabolismo. Ma sembra che alcune di esse abbiano effetti termogenici - non solo migliorano la digestione e l'assimilazione di altri alimenti, ma aumentano anche leggermente la temperatura corporea. Altre - intensificano lo scambio energetico. Le spezie, come il peperoncino rosso, lo zenzero e la curcuma, possono essere addirittura incluse in diete speciali "per accelerare il metabolismo".

L'effetto termogenico del peperoncino rosso/cayenna è spiegato dall'alto contenuto di capsaicina - un alcaloide che conferisce al vegetale il suo "piccante".

Lo zenzero attiva lo scambio energetico, mentre la curcuma (più precisamente, la curcumina in essa contenuta) previene la trasformazione delle preadipociti in adipociti - le cellule adipose mature. Alle spezie per accelerare il metabolismo si aggiunge anche la cannella - normalizza lo scambio di glucosio.

Come accelerare il metabolismo?

Accelerare il metabolismo negli uomini e nelle donne ha effetti positivi sulla salute, sul peso e sull'aspetto. Ma è importante non dimenticare il buon senso: mentre una corretta alimentazione e uno stile di vita sano non hanno mai fatto male a nessuno, ad esempio, i farmaci per accelerare il metabolismo possono essere prescritti solo da un medico, e il digiuno intermittente non è adatto a tutti.

I metodi sicuri per normalizzare lo scambio di sostanze includono l'attività fisica (compresi gli allenamenti cardio e di forza), un adeguato regime di idratazione e, naturalmente, un sonno sano e una vita senza stress.

Attività fisica

Senza attività fisica, così come senza una corretta alimentazione, non è possibile ripristinare il normale scambio di sostanze. Aiuta a "bruciare" le calorie in eccesso ogni giorno e stimola la crescita della muscolatura - e per mantenerla, l'organismo ha bisogno di molta più energia rispetto ai depositi di grasso.

Il metabolismo aumenta anche durante le passeggiate abituali e la salita delle scale, ma se deve essere intensificato ancora di più, - gli allenamenti intervallati possono aiutare. Consistono nell'alternanza di attività ad alta intensità con brevi periodi di riposo, un metodo eccellente per "accelerare" il metabolismo.

Sono anche molto popolari gli allenamenti cardio e di forza; la cosa più importante è comprendere la differenza tra di loro.

Il secondo nome degli allenamenti cardio è esercizi aerobici. Aumentano la frequenza cardiaca e, quindi, attivano il metabolismo energetico. Fitness e aerobica, corsa e ciclismo, nuoto - tutti questi allenamenti moderati sono utili per "bruciare" le calorie in eccesso e sono accessibili a tutti.

Allenamenti di forza - questi sono esercizi per "professionisti". La scelta corretta degli esercizi deve essere fatta con attenzione, preferibilmente insieme a un allenatore, per non danneggiare la schiena o l'organismo in generale. I più popolari sono lo yoga di forza e il pilates, gli allenamenti funzionali, nonché gli allenamenti con pesi (manubri e bilancieri).

Il principale vantaggio degli allenamenti di forza è che intensificano lo scambio basale di sostanze.

Idratazione

Lo scambio normale di sostanze non è possibile senza una quantità sufficiente di liquidi, poiché partecipa a tutti i processi vitali. Per mantenerlo a un livello elevato, è necessario bere 1,5-2 l di acqua al giorno - e preferibilmente prima dei pasti. L'acqua può essere arricchita con limone o completata con tè verde, che contiene antiossidanti e catechine.

Sonno sano e lotta contro lo stress

La mancanza di sonno e lo stress costante portano all'aumento del livello di cortisolo e perturbano l'equilibrio ormonale. Normalmente, un adulto dovrebbe dormire almeno 7-9 ore al giorno in condizioni confortevoli - buio, silenzio e frescura.

Eliminare completamente lo stress non è stato ancora possibile per nessuno, ma si può combattere contro di esso. Per questo è stato addirittura inventato un termine speciale "stress management" - gestione dello stress. I metodi più efficaci sono hobby e riposo, meditazione, tecniche di respirazione profonda, nonché yoga.

Integratori per accelerare il metabolismo

Oltre alla corretta alimentazione e all'attività fisica, esistono anche integratori alimentari e vitamine per il metabolismo.

Integratori naturali popolari ed efficaci:

• Estratto di tè verde - contiene caffeina e catechine (incluso epigallocatechina gallato - EGCG), favorisce la termogenesi e aumenta la velocità dello scambio di sostanze, nonché influenza positivamente la funzione cerebrale;
• Coenzima Q10 - migliora il funzionamento dei mitocondri ("stazioni energetiche" delle cellule) e così accelera il metabolismo;
• L-carnitina - "brucia grassi", che ossida i lipidi, trasformandoli in energia e normalizza l'equilibrio energetico;
• Guarana - è anche chiamata "stimolatore di energia";
• Ashwagandha - una pianta adattogena, aiuta a combattere lo stress e a normalizzare lo scambio di sostanze;
• Sinefrina (estratto di arancia amara) - stimola lo scambio di lipidi;
• Acido linoleico coniugato, o CLA - decompone i grassi e contribuisce alla crescita della massa muscolare, intensificando così il metabolismo basale.

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Vitamine e microelementi utili:

• vitamine del gruppo B - tiamina, riboflavina, niacina, piridossina, biotina, acido folico e cianocobalamina hanno un effetto complesso sull'organismo, intensificando lo scambio energetico e normalizzando il funzionamento del sistema nervoso;
• iodio - necessario per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, i cui ormoni regolano direttamente lo scambio di sostanze;
• cromo - contribuisce a intensificare il metabolismo regolando il livello di glucosio nel sangue.

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Farmaci

Molti considerano la caffeina un efficace e innocuo stimolante del metabolismo, ma non è così. In primo luogo, la caffeina è un farmaco soggetto a prescrizione medica. In secondo luogo, fa parte del gruppo dei psicostimolanti e deve essere utilizzata per indicazioni specifiche, non per "accelerare lo scambio di sostanze".

Il metabolismo è direttamente influenzato dai farmaci ormonali (in particolare dagli ormoni tiroidei e dai loro inibitori - "inibitori"). Ma è importante capire che tra gli ormoni e il metabolismo esiste una relazione molto complessa, che dipende da molti fattori - malattie associate, età e persino sesso della persona. Questi farmaci non devono mai essere presi senza prescrizione medica, altrimenti il metabolismo può essere accelerato a tal punto che le conseguenze per la salute saranno disastrose e irreversibili.