Vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una delle vitamine più popolari per le sue numerose implicazioni sulla salute. La sua potente azione antiossidante, l'effetto immunitario, il supporto alla produzione di collagene e la promozione dell'assorbimento del ferro nell'organismo sono solo alcuni degli effetti benefici della vitamina C.

La vitamina C non deve mancare nella dieta

La vitamina C è una vitamina che non può essere prodotta dal corpo umano, ma che è ampiamente distribuita in natura, soprattutto nelle specie vegetali.

È una delle vitamine idrosolubili (solubili in acqua), il che significa che può essere assorbita rapidamente dai tessuti dell'organismo, ma anche che viene eliminata molto rapidamente dal corpo. Le scorte di vitamina C devono essere reintegrate regolarmente mangiando alimenti ricchi di questo nutriente essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo.

La vitamina C svolge un ruolo essenziale in una serie di processi dell'organismo, come ad esempio:

• Sintesi del collagene, l-carnitina e neurotrasmettitori;
• Metabolismo delle proteine;
• Funzione immunitaria;
• Assorbimento del ferro;
• Regenerazione di altri antiossidanti nell'organismo, come la vitamina E.

I benefici della vitamina C coprono un'ampia gamma di condizioni

Un maggiore apporto di vitamina C può essere benefico per molti aspetti legati alla salute, tra cui:

• Riduce il rischio di malattie croniche, grazie al suo effetto protettivo contro i radicali liberi;
• Combattere l'anemia cronica;
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari e miglioramento del controllo della pressione arteriosa;
• Riduce i livelli di colesterolo;
• Prevenzione della degenerazione maculare legata all'età e della cataratta;
• Combattendo il processo di abbronzatura della pelle;
• Prevenzione del cancro e supporto al trattamento del cancro.

La vitamina C può accelerare la guarigione del raffreddore

Studi indicano che un'assunzione minima di 1 g di vitamina C durante il raffreddore può abbreviare il periodo di malattia fino a 1,5 giorni e migliorare i sintomi, grazie all'effetto antistaminico di alte dosi di vitamina C.

D'altra parte, secondo altre ricerche, l'assunzione di un minimo di 250 mg di vitamina C al giorno prima di un esercizio fisico intenso, come la partecipazione a una maratona o a un addestramento militare, può prevenire le infezioni alle vie respiratorie superiori che possono insorgere dopo un esercizio fisico intenso e l'esposizione a un ambiente freddo.

Verdura e frutta fresca, le principali fonti naturali di vitamina C

Tra le verdure, il contenuto più ricco di vitamina C si trova nei peperoni, nel rafano, nel prezzemolo, nell'aneto, nelle ortiche, negli spinaci, nel levistico, nei cavolini di Bruxelles, nei cavolfiori, nei cavoli bianchi e rossi e nelle cipolle verdi.

A parte gli agrumi, i frutti più ricchi di vitamina C sono le more, il ribes nero, le fragole, i kiwi, la guaiava e la papaia.

La conservazione prolungata, la cottura e il congelamento riducono notevolmente il contenuto di vitamina C di queste verdure.

Come si manifesta la carenza di vitamina C

La carenza cronica di vitamina C porta all'insorgenza dello scorbuto, una condizione rara al giorno d'oggi. Tuttavia, senza un sufficiente apporto di frutta e verdura nella dieta, possono verificarsi alcune forme di ipovitaminosi C (carenza di vitamina C).

I segni dell'ipovitaminosi C sono simili a quelli dello scorbuto e includono:

• Astenia, perdita di appetito, diminuzione della resistenza alle infezioni, întârziere della guarigione delle ferite, dolore osseo, stati depressivi, fragilità capillare.

Gli effetti collaterali di un eccesso di vitamina C sono rari ma non esclusi

La vitamina C ha una bassa tossicità e raramente provoca effetti avversi. In alcune persone, tuttavia, può provocare reazioni indesiderate come:

• Crampi addominali, diarrea, nausea, bruciore di stomaco, mal di testa.
• A dosi superiori a 2000 mg al giorno, la vitamina C può causare calcoli renali e diarrea grave.

Gli effetti indesiderati si manifestano soprattutto ad alte dosi e in alcune categorie di pazienti, come gli anziani, i bambini, le persone affette da malattie come la talassemia o l'emocromatosi, ecc.

La dose appropriata di vitamina C è correlata al profilo individuale

Negli adulti, la dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 90 mg (per gli uomini) e 75 mg (per le donne). In alcune categorie di pazienti, come le donne in gravidanza o che allattano, il fabbisogno può essere più elevato, con una RDA di 120 mg. Nei bambini, la RDA dipende dall'età.

Nel caso degli integratori di vitamina C, la dose massima consentita è di 2000 mg al giorno. Tuttavia, la dose deve essere adattata alla propria situazione di vita e medica. L'assunzione di dosi eccessive di vitamina C e per lunghi periodi è sconsigliata.

Come scegliere gli integratori di vitamina C

Gli integratori di vitamina C sono disponibili in diverse forme: capsule, compresse, compresse effervescenti, gelatine gommose, soluzioni, polveri, spray.

ÎPer quanto riguarda il tipo di vitamina C contenuta negli integratori si distinguono:

• Acido ascorbico: è la forma in cui la vitamina C si trova naturalmente negli alimenti; è la forma più economica e più disponibile negli integratori, ma ha lo svantaggio di essere irritante per l'apparato digerente.
• Ascorbati minerali: l'ascorbato di sodio, il calcio, il magnesio, il potassio, il manganese e altri sono alternative più blande per l'intestino; a dosi elevate, occorre tenere conto anche del peso dei minerali contenuti, che possono rappresentare un rischio in alcuni pazienti (ad esempio, l'eccesso di potassio provoca aritmie cardiache, l'eccesso di sodio può aumentare la pressione arteriosa)
• Ester-C: una forma innovativa che contiene anche metaboliti della vitamina C; questo tipo viene assorbito molto più velocemente e in modo più efficiente e, inoltre, rimane in circolo due volte più a lungo della forma classica.
• Vitamina C con bioflavonoidi (composti benefici estratti dalle piante); i bioflavonoidi completano gli effetti benefici della vitamina C e ne aumentano la capacità di assimilazione da parte dell'organismo.
• Vitamina C a rilascio prolungato: una formula che consente un lento rilascio di vitamina C nell'organismo dopo l'ingestione dell'integratore, aumentandone la biodisponibilità ed eliminando la necessità di dosi multiple nel corso della giornata.
• Vitamina C liposomiale: un'altra formulazione innovativa, che consente un assorbimento significativamente migliore rilasciando la vitamina C direttamente nelle cellule; la tecnologia di incapsulamento imita il modo in cui il corpo umano produce le proprie molecole liposomiali.

Quali integratori sono migliori

Tutti i tipi di integratori di vitamina C hanno benefici simili. La scelta dipende dalle proprie esigenze in termini di dosaggio, dalla forma farmaceutica in cui può essere assunta, da precauzioni o preferenze particolari (ad esempio vegane) e anche dal budget a disposizione.