Alimentazione corretta durante la gravidanza - i migliori prodotti e integratori utili

L'importanza di un'alimentazione sana durante la gravidanza

Durante la gravidanza, tutte le sostanze nutritive che una donna riceve non solo soddisfano i suoi bisogni, ma sono anche necessarie per la crescita e lo sviluppo del feto. Pertanto, l'alimentazione abituale non è più sufficiente. Se una donna continua a mangiare "come prima", può sviluppare anemia a causa dell'aumento del consumo di ferro o i suoi denti possono essere danneggiati, poiché una parte del calcio viene utilizzata per la formazione del sistema scheletrico del bambino.

L'importanza di un'alimentazione equilibrata in questo periodo non può essere sottovalutata. Se la dieta delle donne in gravidanza non contiene abbastanza proteine, non solo i loro muscoli saranno colpiti - in primo luogo, questo può portare all'ipotrofia del feto. Un eccesso di carboidrati facilmente assimilabili (pane e dolci) aumenta significativamente il rischio di diabete gestazionale - una malattia pericolosa che richiede una dieta rigorosa, un cambiamento nello stile di vita e, in caso di inefficacia di queste misure, iniezioni di insulina.

Allo stesso tempo, la mancanza di carboidrati e grassi porta a un deficit di energia, e il corpo inizia a consumare intensamente le proteine benefiche necessarie per la crescita e lo sviluppo del feto.

Principi di base di una corretta alimentazione per le donne in gravidanza

Una dieta corretta prevede l'equilibrio dei principali nutrienti durante la gravidanza:

• proteine – "materiale da costruzione" per tutti gli organi, ma in primo luogo – per il cervello e i muscoli. Si ritiene che le proteine debbano costituire la maggior parte delle calorie supplementari utilizzate per le necessità del feto (circa 250 kcal). In media, si raccomanda un apporto giornaliero di proteine di 71 g. Le migliori fonti di proteine sono la carne magra, il pollame e le uova, i frutti di mare, i legumi, i piselli, le lenticchie, i semi e le noci, i prodotti a base di soia;
• carboidrati – la principale fonte di energia. Per non sentire la fame costante (un frequente compagno della gravidanza!), è necessario consumare carboidrati complessi – prodotti a base di cereali integrali, verdure, frutta, riso integrale. La quantità giornaliera di carboidrati è di 175 g, di cui 25-38 g dovrebbero provenire da fibre alimentari;
• grassi – senza di essi, lo sviluppo normale del sistema nervoso e del cervello del bambino è impossibile. Inoltre, la mancanza di lipidi influisce rapidamente sullo stato della pelle e del sistema riproduttivo della donna. Ma non bisogna lasciarsi trasportare da burro, carne di maiale, formaggio grasso e panna – contengono grassi saturi dannosi. Normalmente, durante la gravidanza, i lipidi forniscono il 25-30% dell'apporto calorico giornaliero, e i grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 10% di questi.

È importante non dimenticare le calorie – nel determinarle si considerano l'età, l'altezza, il peso "pre-gravidanza" della donna, lo stadio della gravidanza, il livello di attività e il fattore delle calorie supplementari (per la creazione delle riserve di energia). Esistono calcolatori speciali che possono calcolare l'apporto calorico giornaliero; se non riuscite a farlo da soli – potete consultare un medico, che vi aiuterà a elaborare una dieta ottimale per la salute della madre e del bambino.

Ma, sebbene le proteine, i grassi e i carboidrati costituiscano la base della dieta, è molto importante non dimenticare le vitamine e i minerali benefici. Durante la gravidanza, il fabbisogno di questi aumenta. Ad esempio, il fabbisogno di ferro aumenta con ogni trimestre, e l'acido folico deve essere assunto molto prima del concepimento, poiché la sua mancanza può portare a difetti di sviluppo del tubo neurale nel bambino (ad esempio, spina bifida – divisione della colonna vertebrale o formazione anomala del cervello).

Un ruolo importante nel portare a termine la gravidanza è svolto anche dal regime di idratazione. L'acqua garantisce una digestione normale e una circolazione sana, formando il liquido amniotico che sostiene e protegge il feto.

I medici raccomandano alle donne in gravidanza di bere almeno 8-10 bicchieri di liquidi al giorno. La quantità può aumentare in caso di clima caldo o attività fisica intensa. È inoltre necessario includere nella dieta verdure e frutta benefiche per le donne in gravidanza, come cetrioli, prugne e angurie: contengono molti liquidi e vitamine.

Non è obbligatorio bere solo acqua, il tè verde o le tisane (ad esempio, camomilla) sono opzioni adatte, così come composte non zuccherate, bevande alla frutta e uzvar. Tuttavia, bisogna evitare il caffè, il tè nero forte, le bevande gassate zuccherate e, soprattutto, le bevande energetiche.

Vitamine e minerali (macro e microelementi) per le donne in gravidanza

Vitamine e minerali sono nutrienti indispensabili: non si formano nel corpo e, pertanto, devono essere ottenuti dall'alimentazione. La differenza principale tra loro è la struttura: le vitamine sono composti organici, mentre i minerali sono inorganici.

A loro volta, i minerali si dividono in microelementi (cromo, rame, fluoro, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio e zinco) e macroelementi (calcio, cloro, magnesio, fosforo, potassio e sodio).

Quali vitamine sono necessarie per le future mamme:

• vitamina A (retinolo) – è necessaria per la formazione dei pigmenti visivi e il funzionamento normale della retina, nonché per lo stato della pelle e delle membrane mucose, e per l'immunità. I carotenoidi (precursori della vitamina A) si trovano nelle verdure rosse, gialle e arancioni, mentre i retinoidi (la sua forma attiva) – nei prodotti di origine animale;
• vitamine del gruppo B – aiutano a migliorare il metabolismo e a mantenere un livello ottimale di energia nel corpo. Durante la gravidanza, sono necessarie tutte le vitamine del gruppo B, ma in particolare l'acido folico (B9). Le principali fonti di queste sostanze benefiche sono i prodotti a base di cereali integrali (pane, pasta), carne e pesce, verdure a foglia verde, legumi;
• vitamina C (acido ascorbico) – è il "fortificante" del sistema immunitario, il suo fabbisogno aumenta durante la gravidanza. Inoltre, l'acido ascorbico migliora l'assorbimento del ferro, sostiene la salute della pelle e di altri tessuti. I frutti di bosco, gli agrumi, il kiwi, i broccoli e altri prodotti deliziosi sono ricchi di vitamina C;
• vitamina D – è una vitamina unica, essendo l'unica che viene prodotta nella pelle sotto l'azione dei raggi solari (anche se si trova anche nelle uova, nell'olio di pesce, nei latticini fortificati). Un apporto sufficiente di vitamina D durante la gravidanza è molto importante per lo sviluppo normale del sistema scheletrico del feto, poiché aiuta l'assorbimento del calcio;
• vitamina E – è un potente antiossidante e immunomodulatore, necessario anche per il funzionamento normale del sistema cardiovascolare. Per ottenere la quantità necessaria di vitamina E, è necessario consumare spinaci e broccoli, semi e noci, oli vegetali, avocado, prodotti a base di cereali integrali.

Micro e macroelementi a cui prestare particolare attenzione:

• ferro – durante la gravidanza, il volume di sangue aumenta, e il fabbisogno di questo microelemento cresce (è necessario per la formazione dell'emoglobina – trasportatore di ossigeno). Inoltre, il ferro aiuta a mantenere un livello normale di energia e migliora il funzionamento del sistema immunitario. La dose giornaliera raccomandata durante la gravidanza è di 27 mg di ferro al giorno. Si trova nella carne rossa, nel fegato, nelle lenticchie, nel grano saraceno, nei fagioli;
• calcio – partecipa alla coagulazione del sangue, regola il ritmo cardiaco e le contrazioni muscolari, garantisce la resistenza dei denti e delle ossa. La dose giornaliera raccomandata di calcio durante la gravidanza è di circa 1000 mg, questo macroelemento si trova nelle verdure a foglia verde, nei latticini, nelle mandorle e nel sesamo;
• magnesio – questo macroelemento partecipa alla maggior parte delle reazioni biochimiche (ad esempio, la sintesi delle proteine) e al metabolismo energetico, normalizza il funzionamento dei muscoli e dei nervi, regola il livello di glucosio nel sangue. I medici raccomandano alle donne in gravidanza di consumare almeno 350-400 mg di magnesio al giorno. Si trova nelle mandorle, nei semi di zucca, nelle banane e negli avocado, nei prodotti a base di cereali integrali, nelle verdure a foglia verde. Esiste anche una combinazione eccellente – magnesio + B6, spesso necessaria durante la gravidanza (ad esempio, per la sindrome delle gambe senza riposo, crampi ai polpacci, sonno disturbato, affaticamento);
• iodio – durante la gravidanza, questo microelemento è essenziale. La sua carenza provoca ipotiroidismo (diminuzione della funzione della ghiandola tiroidea), che porta a uno sviluppo anomalo del cervello e del sistema nervoso del bambino, a ritardo mentale e ritardo della crescita. La dose giornaliera raccomandata per le donne in gravidanza è di 220-250 mcg. Lo iodio si trova nei frutti di mare, nelle alghe marine, nei mirtilli rossi e negli spinaci, nel sale iodato.

Sebbene la maggior parte delle persone ricordi ferro, calcio e magnesio, molti dimenticano l'importanza degli Omega-3 per le donne in gravidanza. Questi sono acidi grassi polinsaturi con effetti antinfiammatori, che normalizzano il funzionamento del sistema cardiovascolare, garantiscono il corretto sviluppo del cervello e degli organi della vista del feto e riducono il rischio di parto prematuro. L'Omega-3 si trova in grandi quantità nelle noci, nei semi, nell'olio di lino, nei pesci grassi (un "must have" per le donne in gravidanza). Il componente più importante di questi è l'acido docosaesaenoico (DHA), la cui dose giornaliera raccomandata è di 200-300 mg.

I migliori alimenti per l'alimentazione delle donne in gravidanza

Gli alimenti consentiti durante la gravidanza sono quelli ricchi di vitamine e minerali necessari, ma che non contengono (o contengono in quantità minime) carboidrati facilmente assimilabili e grassi saturi.

Frutta e verdura sono i leader indiscussi, poiché oltre a vitamine e antiossidanti, contengono molte fibre. Tuttavia, non bisogna dimenticare cereali e legumi, proteine e latticini fermentati.

Frutta e verdura

Durante la gravidanza, i medici raccomandano il consumo dei seguenti frutti e bacche:

• mele – sono disponibili tutto l'anno, ricche di fibre, vitamina C e ferro. Questi frutti sono indispensabili per una digestione normale e per il buon funzionamento del sistema immunitario;
• banane – contengono molto potassio e vitamina B6. I medici raccomandano il consumo di banane in caso di nausea nel primo trimestre e di disturbi cardiaci (extrasistoli);
• arance – un "prodotto ideale per l'immunità". Contengono molta vitamina C – un antiossidante che, inoltre, aiuta il corpo ad assorbire il ferro dagli alimenti. Inoltre, le arance sono ricche di acido folico. Tuttavia, non dimenticate – tutti gli agrumi possono causare allergie;
• kiwi – è una fonte di vitamine E e C, nonché di fibre, ed è spesso consigliato per la stitichezza;
• mirtilli e lamponi – come il kiwi, queste bacche contengono molta vitamina C e altri antiossidanti. Hanno anche proprietà antinfiammatorie e sono benefiche per il sistema cardiovascolare, mentre i mirtilli sono benefici anche per gli occhi.

Verdure utili:

• broccoli – una fonte eccellente di acido folico, vitamine K e C. Inoltre, questa verdura verde è estremamente benefica per il sistema scheletrico;
• carote – contengono beta-carotene, che viene trasformato nel corpo in vitamina A. Senza di essa, lo sviluppo normale della pelle e degli occhi del feto è impossibile;
• peperoni – non solo sono gustosi, ma sono anche benefici grazie al loro contenuto di vitamine C e A, nonché di antiossidanti;
• patate dolci – sebbene prima fossero considerate un prodotto raro, ora le patate dolci non sorprendono più nessuno. Sono ricche di vitamina C, beta-carotene, fibre e, inoltre, regolano il livello di glucosio nel sangue e normalizzano la digestione;
• spinaci – contengono molto calcio e vitamina K, ferro e acido folico. Questa verdura aiuta a prevenire l'anemia e sostiene lo sviluppo sano del sistema scheletrico.

Prodotti lattiero-caseari

Il latte è ricco di proteine e calcio, necessari per la formazione dei denti e delle ossa del feto e per la prevenzione dell'osteoporosi nella madre. Inoltre, durante la gravidanza sono benefici i prodotti lattiero-caseari fermentati – yogurt e kefir: contengono inoltre vitamine del gruppo B e probiotici, necessari per la salute del sistema digestivo.

Inoltre, le future mamme devono consumare ricotta (prestando attenzione al suo contenuto di grassi). Nella ricotta si possono aggiungere frutta fresca, bacche, noci, miele – in questo modo diventa più gustosa e più sana.

Prodotti proteici e grassi benefici

Come accennato in precedenza, la maggior parte delle proteine si trova nella carne e nel pesce. È importante scegliere carne magra – ad esempio, pollo, manzo, tacchino, coniglio. I vegetariani dovrebbero consumare più soia e lenticchie, ma devono ricordare che le proteine dei prodotti vegetali vengono assorbite molto più difficilmente (in media con il 30-45%). Per confronto: l'assorbimento delle proteine dalle uova si avvicina al 100%.

I grassi benefici contengono acidi grassi polinsaturi (Omega-3), quindi durante la gravidanza è essenziale includere nella dieta pesce di mare, avocado, semi di chia e lino, diverse noci, oli vegetali.

Multivitamine e integratori per le donne in gravidanza

Anche la dieta più diversificata ed equilibrata non copre sempre le necessità della madre e del bambino in sostanze benefiche – e allora gli integratori alimentari e le vitamine per le donne in gravidanza vengono in aiuto.

Si raccomanda di iniziare l'assunzione di vitamine già dalla fase di pianificazione: ad esempio, per ridurre il rischio di sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto, l'acido folico deve essere assunto almeno un mese prima del concepimento pianificato. Inoltre, è importante correggere tempestivamente l'anemia o la carenza di ferro nascosta, integrare la mancanza di calcio e magnesio e iodio.

Molto spesso su internet si cercano informazioni su come scegliere le migliori vitamine per le donne in gravidanza. Sebbene, nella maggior parte dei casi, i complessi vitaminico-minerali (VMC) non siano considerati farmaci, non dovete assumerli da soli. Prima di prendere qualsiasi integratore durante la gravidanza, è necessario consultare un medico: eseguirà un esame e determinerà cosa è più adatto alla paziente – un integratore alimentare o un complesso combinato VMC.

Il team di Liki24 vi augura una gravidanza facile e una solida salute per il bambino!