Vitamine D : sources, absorption et impact sur le corps

La vitamine D est une vitamine liposoluble (comme A, E et K). Mais, contrairement à de nombreuses substances bénéfiques qui ne proviennent que de l'alimentation, elle peut être produite par le corps humain lui-même. Cependant, ce n'est pas aussi simple que cela paraît - pour que sa synthèse commence, il est nécessaire de s'exposer au soleil, c'est-à-dire de bronzer.

En 1922, cette substance a été isolée pour la première fois de l'huile de poisson par le biochimiste américain Elmer McCollum. Le chercheur l'a appelée vitamine D, car les vitamines A, B et C avaient déjà été découvertes. Et en 1923, Harry Steenbock et Alfred Hess ont démontré de manière convaincante que sous l'influence des rayons ultraviolets, la peau humaine peut synthétiser la vitamine D.

La vitamine D est un complexe de substances biologiquement actives allant de D1 à D6. Les deux plus importants sont D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol), bien qu'ils soient inactifs dans l'organisme. Pour « fonctionner », l'ergocalciférol et le cholécalciférol se transforment dans le foie et les reins en calcitriol, ou vitamine D active.

On ne peut pas résumer en deux mots les bienfaits de la vitamine D pour les adultes et les enfants. Ses principaux effets sont :

• renforcer les défenses de l'organisme. La vitamine D est indispensable au système immunitaire. En l'activant, elle aide à combattre les infections et les inflammations. Plus le taux de cette substance est bas, plus une personne tombe souvent malade, attrapant littéralement chaque infection respiratoire aiguë qui passe ;
• soutenir la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. La vitamine D maintient l'élasticité des parois des artères, réduit le risque de développer l'athérosclérose et régule la pression artérielle. Tous ces effets réduisent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires ;
• participer au maintien du taux normal d'insuline. La vitamine D joue un rôle clé dans sa régulation et peut être utilisée à la fois pour la prévention et le contrôle du diabète sucré (en association avec une thérapie diététique, un mode de vie actif et des médicaments hypoglycémiants) ;
• réguler l'humeur et combattre la dépression. Il existe une opinion selon laquelle la vitamine D est impliquée dans la synthèse de la sérotonine (l'hormone du "bonheur et de la tranquillité") - c'est peut-être pour cela que cette substance a un effet positif sur l'humeur et la santé mentale. En revanche, une carence en vitamine D est associée à un risque accru de troubles anxieux et de dépression - dans certains cas, il suffit de combler la carence pour que la personne retrouve sa joie de vivre habituelle.

Cependant, ce n'est pas une liste complète des raisons pour lesquelles la vitamine D est nécessaire - par exemple, sans elle, le système osseux ne pourrait pas fonctionner correctement. Sous forme de calcitriol, elle favorise l'absorption du phosphore et du calcium dans l'intestin, et ces minéraux font partie des os, garantissant leur minéralisation, c'est-à-dire leur solidité et leur densité. Sans calcitriol, la croissance et la régénération des os seraient impossibles.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

La vitamine D se trouve dans des sources naturelles d'alimentation - produits animaux et végétaux. Cependant, leur teneur en cette substance bénéfique varie considérablement.

La vitamine D est présente en grande quantité dans les poissons, surtout les poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines, le maquereau. Par exemple, 100 g de saumon contiennent presque la dose quotidienne - 570 UI, tandis que 100 g de merlu en contiennent beaucoup moins - seulement 54 UI.

Une autre source accessible de vitamines est les œufs, et plus précisément leurs jaunes. Ils contiennent moins de cette substance bénéfique que les poissons (environ 37 UI), mais plus que d'autres produits. Il ne faut pas non plus oublier le foie, souvent négligé : pourtant, ce produit est riche non seulement en vitamine D, mais aussi en fer.

Contrairement aux aliments d'origine animale, les plantes ne contiennent pas beaucoup de vitamine D. Cependant, elle peut se trouver en quantités significatives dans les champignons cultivés sous lumière ultraviolette, comme les shiitake.

Où trouve-t-on encore de la vitamine D ? Pour prévenir une carence en vitamines, de nombreux fabricants enrichissent leurs produits avec cette substance bénéfique - céréales d'avoine et de maïs, pain, céréales, petits déjeuners prêts à consommer, margarine et même jus d'orange.

Une excellente source de vitamine D est les produits laitiers enrichis. En moyenne, ils contiennent 50 à 100 UI de cette vitamine pour 100 ml. On peut aussi en trouver dans les yaourts, les fromages et le lait végétal (lait d'amande, d'avoine et autres).

Quelle quantité de vitamine D doit-on consommer par jour ?

La quantité quotidienne recommandée de vitamine D varie en fonction de l'âge et des caractéristiques individuelles de la personne. En 2011, le National Academy of Medicine a publié les recommandations sur les apports journaliers en vitamine D (via l'alimentation) :

• nourrissons de la naissance à 1 an - 400 UI ;
• enfants de 1 à 18 ans - 600 UI ;
• adultes de 19 à 70 ans - 600 UI ;
• personnes âgées de plus de 70 ans - 800 UI ;
• femmes enceintes et allaitantes - 600 UI.

Pourquoi ces chiffres sont-ils si importants ? Parce que tant une carence qu'un excès de vitamine D peuvent être dangereux pour l'organisme.

Carence en vitamine D

Une carence en cette vitamine bénéfique peut être causée par :

• manque de soleil - sans ses rayons, la vitamine D ne sera pas synthétisée dans la peau ;
• apports alimentaires insuffisants ;
• troubles de l'absorption des graisses - elles sont nécessaires à l'assimilation de la vitamine D ;
• maladies du foie et/ou des reins, où se produisent les processus d'hydroxylation - la transformation de la substance inactive en forme active.

En cas de carence en vitamine D, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• faiblesse, fatigue ;
• mauvaise humeur ou sautes d'humeur ;
• dépression ;
• rhumes fréquents et infections respiratoires aiguës ;
• douleurs musculaires et osseuses ;
• cicatrisation lente des plaies ;
• problèmes osseux (chez les enfants, la carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme, et chez les adultes - l'ostéoporose).

Excès de vitamine D

L'hypervitaminose est tout aussi dangereuse que la carence en vitamine D. Cependant, elle est beaucoup plus rare - elle survient généralement en cas de prise inappropriée de suppléments contenant cette substance. Des symptômes d'intoxication ont été observés chez des personnes ayant pris plus de 60 000 UI de vitamine D par jour.

La littérature médicale décrit des cas d'hypervitaminose en raison de l'enrichissement excessif non intentionnel du lait avec cette substance.

Comment obtenir suffisamment de vitamine D ?

Les médecins sont souvent interrogés sur ce qui est préférable - une alimentation équilibrée ou la prise de suppléments contenant de la vitamine D. La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs.

En été, les personnes en bonne santé peuvent généralement se passer de suppléments alimentaires. Ce n'est pas parce que le corps reçoit suffisamment de vitamine D par l'alimentation, mais parce qu'elle est produite en quantités suffisantes dans la peau sous l'effet des rayons du soleil. Cependant, il est essentiel de se rappeler qu'un bronzage excessif (c'est-à-dire une exposition prolongée au soleil) peut entraîner un cancer de la peau.

Pendant la saison froide, les choses sont différentes - en hiver, la prise de vitamine D est nécessaire pour presque tout le monde, mais les dosages peuvent varier considérablement. Il est donc nécessaire de faire une analyse appelée "détermination du taux de 25(OH)D dans le sang" au préalable.

Si le taux de 25(OH)D est normal (plus de 30 ng/ml), les médecins recommandent aux adultes de prendre les doses préventives suivantes de vitamine D pendant les jours plus courts :

• 18-50 ans - 600-800 UI par jour ;
• plus de 50 ans - 800-1000 UI par jour.

En ce qui concerne les femmes enceintes et allaitantes, les avis des médecins sont partagés - les dosages recommandés varient de 600 à 1200 UI par jour. 

Pour les enfants, les pédiatres ajustent les doses individuellement.

Cependant, certaines maladies nécessitent une prise supplémentaire de vitamine D. Parmi elles :

• maladies de la thyroïde ;
• pathologies cardiovasculaires ;
• maladies du foie et du tractus gastro-intestinal ;
• diabète sucré ;
• tumeurs malignes ;
• MPOC (maladies pulmonaires obstructives chroniques) ;
• excès de poids et obésité.

Des doses thérapeutiques sont recommandées aux personnes dont le taux de 25(OH)D dans le sang est inférieur à 30 ng/ml, mais elles doivent être prescrites par un médecin en fonction du taux initial de vitamine D et des maladies associées. Par exemple, si le taux de 25(OH)D est inférieur à 12 nm/ml, l'endocrinologue peut recommander de prendre 25 000 à 50 000 UI par semaine pendant 1,5 à 2 mois.

Cependant, l'alimentation joue un rôle important - même les meilleurs suppléments ne seront pas efficaces si l'alimentation est inadéquate.

L'importance d'une approche globale pour maintenir un taux normal de vitamine D

La vitamine D n'est pas simplement l'une des nombreuses vitamines nécessaires à notre santé. Elle appartient à la catégorie des prohormones, et ses métabolites actifs agissent comme des hormones : ils stimulent la production d'insuline et inhibent la synthèse de l'hormone parathyroïdienne. De plus, cette vitamine possède une activité antitumorale et peut réduire le risque de maladies auto-immunes.

Cependant, elle n'apparaît pas dans le corps "de nulle part". Pour que le taux de vitamine D reste normal, il est important de respecter les mesures suivantes :

• passer plus de temps à l'extérieur, surtout les jours ensoleillés (mais seulement le matin et après-midi) ;
• éviter les régimes alimentaires extrêmes, notamment riches en protéines - les graisses sont également nécessaires à l'organisme ;
• privilégier les graisses saines - il vaut mieux manger 100 g de saumon qu'un morceau de porc ;
• ne pas oublier les acides gras oméga-3 - ils sont présents à la fois dans les aliments et sous forme de compléments alimentaires ;
• prendre des doses préventives de vitamine D lorsque les jours raccourcissent ;
• vérifier régulièrement le taux de 25(OH)D dans le sang et, si nécessaire, combler la carence (uniquement sur recommandation médicale).

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