Il ruolo delle proteine nel processo di dimagrimento: quanto e quando mangiare

Le proteine sono sostanze essenziali per l'organismo.Sono il materiale plastico con cui vengono “costruiti” tutti gli organi e, in primo luogo, i muscoli - non a caso gli atleti e i culturisti sanno tutto sulle proteine.Senza le proteine, difficilmente riuscirebbero a raggiungere risultati sportivi elevati e ad alleggerire i muscoli.Ma le proteine non vengono utilizzate solo per aumentare la massa muscolare, ma anche per la perdita di peso - e con un certo successo.Le diete proteiche sono efficaci per eliminare i chili di troppo e sono molto popolari nel mondo da molti anni.Dove sono contenute le proteine, quanto sono necessarie per la perdita di peso, quali sono i rischi di queste diete: leggete il nostro articolo.

Perché le proteine sono importanti per la perdita di peso?

L'alimentazione proteica e il metabolismo sono strettamente correlati. Le proteine sono considerate veri e propri “acceleratori” del metabolismo. Da tempo si è notato che se una persona mangia poca carne e legumi o si rifiuta del tutto di mangiare questi alimenti, il suo peso può “rimanere fermo” anche se si rispetta il giusto contenuto calorico della dieta. Perché questo accade?

Il fatto è che l'organismo non digerisce facilmente le proteine. Deve spendere una certa quantità di energia per il processo di digestione, che varia a seconda delle sostanze che vengono scomposte.

Inoltre, il metabolismo è solitamente accelerato nelle persone con muscoli ben sviluppati, non con il grasso. E senza proteine, potete dimenticarvi di avere muscoli più sviluppati.

In che altro modo le proteine influiscono sulla perdita di peso? Cerchiamo di capire cosa succede con una dieta normale. Innanzitutto, l'organismo consuma le sostanze da cui è più facile ricavare energia: carboidrati e grassi. Quando li esaurisce, ricorre alle proteine. Ma poiché le proteine sono necessarie soprattutto per altre esigenze (crescita muscolare, formazione di anticorpi, ecc.), l'organismo inizia a liberarsi del glicogeno e delle proprie riserve di grasso. In questo modo le proteine vengono utilizzate contemporaneamente per la perdita di peso e per il mantenimento dei muscoli.

Le diete proteiche più diffuse per la perdita di peso

Come già detto, gli alimenti proteici sono indispensabili per la perdita di peso, perché costringono l'organismo a utilizzare le proprie riserve di grasso. Tutte le diete proteiche si basano su questo principio. Le più popolari sono:

• Dieta Dukan;
• dieta Atkins;
• Dieta ad alto contenuto proteico;
• Dieta delle proteine del siero del latte.

La dieta Dukan è molto popolare perché permette di non limitare le porzioni e di mangiare quando si vuole, anche alle 3 del mattino. Tuttavia, come al solito, c'è un “ma”. Si possono consumare senza restrizioni solo alimenti ricchi di proteine e la quantità di grassi e carboidrati nella dieta deve essere seriamente ridotta.

Ladieta Dukan si compone di 4 fasi:

• attacco - sono ammessi solo alimenti proteici
• alternanza - vengono introdotte nella dieta le verdure e i giorni di proteine si alternano a quelli di proteine e carboidrati;
• consolidamento - vengono introdotti carboidrati e grassi in quantità limitate;
• stabilizzazione - dieta normale con un giorno di “proteine pure” alla settimana.

Ladieta Atkins è simile alla “dieta Dukan”. È più correttamente chiamata dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché non contiene solo proteine, ma anche grassi. Tuttavia, sono le proteine a rimanere una componente importante della “dieta corretta per la perdita di peso”.

Ladieta ad alto contenuto di proteine consente un consumo ridotto di carboidrati e moderato di grassi. Le proteine dovrebbero rappresentare almeno il 30-40% della dieta. I prodotti ad alto contenuto proteico per questa dieta - carne magra, pesce, uova, sono anche additivi aggiuntivi utilizzati - cocktail di proteine.

Ladieta a base di proteine del siero del latte è molto popolare tra gli atleti e i culturisti. Come la dieta delle alte proteine, suggerisce di enfatizzare gli alimenti ad alto contenuto proteico e i frullati di proteine/proteine contenenti proteine del siero del latte facilmente digeribili, ma limita in modo significativo i grassi e i carboidrati.

I principali benefici delle diete proteiche sono

• accelerazione (“overclock”) del metabolismo;
• aumento del senso di sazietà e riduzione del rischio di “esaurimento”, di sovralimentazione;
• controllo dell'appetito;
• conservazione della massa muscolare: questo è importante per chi non vuole solo perdere peso, ma anche mantenere una figura attraente. Importante: la conservazione della massa muscolare è necessaria anche perché il tessuto muscolare consuma più calorie anche a riposo (aumenta il tasso metabolico basale);
• stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue - a differenza dei carboidrati, le proteine non causano improvvise fluttuazioni glicemiche ed evitano improvvisi attacchi di fame;
• ridurre il desiderio di carboidrati, in particolare di dolci;
• mantenere un livello di energia stabile;
• l'eliminazione dei liquidi in eccesso (questo è alla base dell'effetto di rapida perdita di peso nei primi giorni);
• flessibilità nella scelta dei prodotti: sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale possono essere una fonte di proteine;
• prevenzione dell'aumento di peso dopo la perdita di peso - le proteine aiutano a evitare l'effetto “yo-yo”, che scoraggia molte persone che vogliono perdere peso.

Quando si compila una “dieta proteica”, non bisogna dimenticare la varietà degli alimenti: poche persone possono resistere almeno un mese con i petti di pollo. Ma la cosa principale è calcolare correttamente la quantità minima giornaliera di prodotti proteici per la perdita di peso.

Quante proteine sono necessarie per la perdita di peso?

Il fabbisogno giornaliero di proteine per una persona “media” moderatamente attiva è di 0,8 g/kg di peso corporeo. Per l'aumento della massa muscolare si consiglia di consumare 1,2-3,1 g/kg, a seconda dell'intensità dell'allenamento. Per la perdita di peso, il contenuto proteico della dieta dovrebbe variare tra 1,2-2,2 g/kg.

Da ciò deriva la regola che abbiamo scritto sopra: la dieta deve essere varia. Per perdere peso in modo non solo efficace ma anche confortevole, è necessario utilizzare tutte le fonti “proteiche”, compresi gli integratori alimentari (ad esempio i frullati proteici).

Fonti proteiche animali e vegetali

Tra tutte le fonti naturali di proteine, i prodotti animali sono in testa:

• tacchino e pollo;
• manzo e vitello;
• maiale
• pesce;
• proteine dell'uovo;
• latticini (quando si parla di dieta proteica per la perdita di peso, molte diete raccomandano latte scremato, ricotta, panna acida).

Le proteine vegetali sono spesso definite incomplete: vengono digerite molto peggio e di solito non contengono aminoacidi essenziali. Tuttavia, le proteine possono essere ottenute da:

• soia;
• fagioli;
• lenticchie;
• fagioli mung;
• frutta secca;
• grano saraceno;
• farina d'avena;
• avocado;
• banane;
• aglio.

Integratori di proteine per la dieta

La maggior parte delle proteine nella maggior parte delle diete proviene dagli alimenti, ma a volte si ricorre anche a speciali integratori alimentari. Sono molto amati da atleti, culturisti, vegetariani e vegani, inoltre sono comodi in “condizioni da campeggio”. L'integratore alimentare più popolare è la proteina in polvere. Le proteine del siero del latte, dell'uovo, della carne, della soia e della caseina sono adatte come integratori alimentari.

100% Pure Whey Bourbon Vanilla Protein Powder, 454 g, BioTech USA

20.70 €

Buy

La maggior parte delle persone preferisce le proteine del siero del latte per la perdita di peso: vengono digerite molto rapidamente, sono ben tollerate, la loro efficacia e sicurezza sono confermate e sono disponibili per tutti.

Olimp 100% whey protein concentrate, 700 g

24.50 €

Buy

Un'altra comoda aggiunta alla dieta proteica sono i frullati proteici. Questi ultimi placano perfettamente l'appetito e allo stesso tempo contengono meno calorie rispetto agli spuntini tradizionali. Un grande vantaggio di queste bevande è rappresentato dai sapori piacevoli che aiutano a diversificare la dieta proteica. I cocktail possono essere bevuti a colazione per mantenere il senso di sazietà più a lungo o dopo un intenso esercizio fisico.

Protein Shake Bio with strawberries and coconut, 125 g, Niavis

5.90 €

Buy

Poiché la loro composizione può variare, è necessario prestare sempre attenzione. Per la perdita di peso, sono adatti i frullati con caseina, siero di latte o proteine vegetali, che non contengono zuccheri e carboidrati semplici, e che sono a basso contenuto calorico (non più di 200-300 kcal).

Come utilizzare correttamente i frullati proteici per la perdita di peso:

• Sostituire con essi i soliti spuntini, quando non c'è ancora un evidente senso di fame, ma il corpo ha già bisogno di qualcosa da “masticare”. In rari casi, un frullato può persino sostituire un pasto leggero, ma l'importante è non abusarne, perché la bevanda non può essere definita una dieta equilibrata;
• bere frullati proteici dopo l'allenamento per un rapido rifornimento di energia e per il recupero muscolare;
• assicurarsi di tenere sotto controllo il contenuto calorico dei frullati per non rallentare il processo di perdita di peso.

In che modo le proteine controllano l'appetito?

Un innegabile vantaggio delle proteine per la perdita di peso è il controllo dell'appetito. Ciò avviene grazie all'effetto delle proteine sulla sintesi di alcuni ormoni.

L'organismo produce uno speciale “ormone della fame” chiamato grelina, che di solito aumenta notevolmente prima di un pasto. È questo ormone che provoca quelle sensazioni spiacevoli quando sembra che si sia pronti a “mangiare il toro”. Dopo un pasto proteico non si desidera mangiare molto più a lungo che dopo un pasto a base di grassi o carboidrati, e questo è dovuto al fatto che le proteine rallentano la sintesi di una nuova porzione di grelina.

Le proteine aumentano inoltre la produzione di colecistochinina e dell'ormone glucagonopeptide-1, che rallenta lo svuotamento gastrico e tiene a lungo a bada la fame.

Come perdere peso con le diete proteiche senza danneggiare la salute?

Le diete proteiche sono considerate una delle diete più efficaci perché le proteine possono davvero fare miracoli e ridurre il peso in pochi giorni. Ma è importante non dimenticare due cose:

• la rapida riduzione del peso corporeo non è altro che l'eliminazione dei liquidi in eccesso e il processo rallenterà ulteriormente;
• non bisogna trasformare una dieta proteica regolare in una dieta monoproteica: questo non accelererà la perdita di peso, ma danneggerà la salute. La natura ha inventato i grassi e i carboidrati per un motivo: senza di essi, così come senza proteine, l'organismo non può sopravvivere.

È molto importante moderare l'apporto di proteine con il cibo - dopotutto, “di più” in questo caso non significa “meglio”. Un eccesso di proteine può danneggiare i reni e, nelle persone con una digestione sensibile, aggravare i problemi gastrointestinali.

In una dieta proteica è necessario bere più liquidi del solito, preferendo acqua o tisane (2-2,5 litri al giorno). Il fatto è che la scomposizione delle proteine produce una grande quantità di composti azotati: per accelerarne l'escrezione attraverso i reni, è necessario bere liquidi.

Inoltre, molte persone dimenticano che gli alimenti a base di carboidrati (frutta e verdura) sono un'importante fonte di antiossidanti, vitamine e minerali. Prima di perdere peso con l'aiuto di una dieta proteica, è meglio consultare il medico: forse vi consiglierà di assumere anche complessi vitaminici e minerali.

Ricordate l'attività fisica! In primo luogo, è un ottimo modo per “bruciare” le calorie in eccesso e, in secondo luogo, mantiene i muscoli nella giusta forma.

L'aspetto principale è che l'alimentazione proteica non deve essere a lungo termine o permanente. Il suo compito principale è quello di ridurre il peso corporeo e di adattare l'organismo a una dieta normale ed equilibrata.

Se si seguono queste semplici raccomandazioni, una dieta proteica vi aiuterà a perdere peso senza danneggiare i muscoli e le condizioni generali dell'organismo.

Rimanete sani, snelli e attraenti - insieme a Liki24!