Gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario: un elenco di alimenti sani

Un sistema immunitario forte è alla base della salute dell'intero organismo.Ci protegge non solo dalle infezioni, ma anche dai tumori maligni (cancro).Ma se non ci si prende regolarmente cura del sistema immunitario, con il tempo può cedere.Uno dei fattori più importanti che influenzano il lavoro delle difese dell'organismo è una dieta sana.Nel nostro articolo vi parleremo in dettaglio dei principali prodotti “immunogeni”, dei probiotici utili, delle vitamine e degli antiossidanti “per l'immunità”.

Dieta sana e immunità

Prima di elencare i principali prodotti “immunosostenitori”, cerchiamo di capire come è organizzato il sistema immunitario, perché è necessario e perché l'alimentazione è così importante per mantenere la salute.

Il compito principale del sistema immunitario è quello di riconoscere gli “agenti estranei” e distruggerli. Non si tratta necessariamente di virus, batteri o funghi. Anche le cellule stesse dell'organismo possono rappresentare una seria minaccia per la salute e la vita se sono patologicamente alterate, ad esempio le cellule atipiche dei tumori cancerosi.

Il sistema immunitario è composto da:

• organi centrali - midollo osseo e timo (ghiandola del timo);
• organi periferici - linfonodi, milza, intestino tenue (placca di Peyer nell'ileo), appendice, tonsille.

Il compito principale di combattere le infezioni e altri antigeni è svolto da cellule speciali: linfociti T e B, cellule dendritiche, macrofagi e altre. Sono questi i “cavalli di battaglia” della nostra immunità.

Ma per far sì che il sistema immunitario funzioni a pieno regime, è importante creare le condizioni necessarie. È qui che entrano in gioco le vitamine, gli antiossidanti, i probiotici e altre sostanze utili presenti negli alimenti: senza di essi, anche il sistema immunitario più forte si indebolisce e non è in grado di proteggere da un banale naso che cola.

Tuttavia, non tutti i prodotti sono ugualmente utili per rafforzare il sistema immunitario: ecco perché è importante sapere cosa privilegiare in caso di frequenti infezioni virali respiratorie acute o dopo una malattia grave, quando le forze di difesa non si sono ancora riprese.

Alimenti che rafforzano l'immunità

Le vitamine sono essenziali per un sistema immunitario sano:

• LaC, o acido ascorbico, è il leader “immunitario” indiscusso. In primo luogo, è un potente antiossidante che riduce lo stress ossidativo dell'organismo e, in secondo luogo, stimola la formazione di globuli bianchi, cellule che distruggono le infezioni. La vitamina C si trova in grandi quantità negli agrumi, nei kiwi, nei peperoni, nei broccoli, nella rosa canina, ma anche in quasi tutti i frutti, le bacche e le verdure;
• D - appartiene ai pro-ormoni e regola il lavoro dell'immunità innata e acquisita, oltre a normalizzare l'attività delle cellule di difesa - macrofagi e cellule dendritiche. I medici sostengono che la mancanza di questa vitamina porta a infinite infezioni virali respiratorie acute nel periodo invernale-primaverile. È meglio “vitaminizzarsi” prendendo il sole, ma se non è possibile è necessario mangiare più pesce grasso (ad esempio, tonno o salmone), uova (tuorli) e prodotti arricchiti con vitamina D3 (succhi di frutta o latte);
• A (retinolo) - è essenziale per lo sviluppo e l'attivazione delle cellule T, che distruggono i virus, e per mantenere la funzione di barriera della pelle e delle mucose. Attenzione: l' organismo ha bisogno non solo del retinolo, ma anche dei suoi precursori, i carotenoidi, che si trovano nelle verdure rosse, gialle e arancioni. Tra gli alimenti utili vi sono zucca, carote, patate dolci, albicocche, peperoni, spinaci e fegato;
• E, o tocoferolo - non solo facilita il lavoro dell'immunità, agendo come antiossidante, ma aumenta anche la formazione di anticorpi, normalizza la funzione delle cellule T, regola l'intensità dei processi infiammatori. Le principali fonti di vitamina E sono gli oli vegetali, i semi e la frutta a guscio (soprattutto semi di girasole e mandorle), l'avocado;
• K - la vitamina K è solitamente associata solo alla coagulazione del sangue e alla salute delle ossa, ma regola anche le risposte infiammatorie. Se è carente, la risposta immunitaria dell'organismo si indebolisce. Kiwi, avocado e verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavoli) possono contribuire ad arricchire questa utile sostanza;
• H (biotina) - come per la vitamina K, la biotina è raramente associata all'immunità, ma viene solitamente citata come vitamina essenziale per la salute di unghie e capelli. Ma la biotina migliora anche le condizioni della pelle e delle mucose, le principali barriere contro le infezioni. Si trova nella farina d'avena, nelle uova, nelle noci e nei semi.

Levitamine del gruppo B meritano un approfondimento. Essenziali per la salute del sistema immunitario sono

• piridossina (B6) - garantisce il normale funzionamento delle cellule del sistema immunitario e partecipa alla sintesi degli anticorpi (immunità umorale) e delle citochine (reazioni infiammatorie);
• acido folico (B9) - essenziale per la “produzione” dei globuli bianchi (globuli bianchi);
• cianocobalamina (B12) - sostiene la normale maturazione delle cellule immunitarie. Attenzione: con una carenza pronunciata di vitamina B12 si sviluppa una grave malattia, l'anemia megaloblastica, che peggiora il sistema immunitario e la salute dell'intero organismo.

Per mantenere alto il livello di vitamine B, è necessario consumare più carne, pollame, pesce, prodotti cerealicoli arricchiti, verdure a foglia verde e rifiutare le bevande alcoliche: l'alcol disturba l'assorbimento delle sostanze utili.

Alcuni “alimenti per l'immunità” naturali più popolari:

• aglio - molte persone considerano questo ortaggio una panacea per tutti i raffreddori e sono pronte non solo a mangiarlo, ma anche a strofinarlo sulla pelle o a portarlo al collo al posto di un ciondolo. Tuttavia, sebbene il potere miracoloso dell'aglio sia molto esagerato, esso contiene un antisettico naturale, l'allicina, che ha un'attività antibatterica e antimicotica;
• zenzero - tutti conoscono le proprietà “anti-freddo” dello zenzero. Insieme al limone, è un componente indispensabile delle tisane che migliorano la salute durante le infezioni respiratorie. Lo zenzero contiene molti antiossidanti e una speciale sostanza antinfiammatoria, il gingerolo. Può essere utilizzato anche per prevenire il raffreddore;
• verdure - prezzemolo, coriandolo, sedano, spinaci, rucola, basilico sono ricchi di vitamine C e K, antiossidanti e fibre (non dimenticate che l'intestino è anche un organo del sistema immunitario, e senza fibre ha difficoltà). Inoltre, i vegetali contengono zinco, rame, selenio e ferro, minerali utili per il sistema immunitario;
• spezie - la curcuma è considerata laspezia più utile per l'immunità. Il suo principio attivo, la curcumina, ha forti proprietà antinfiammatorie ed è anche ricca di antiossidanti. La curcuma non ha un sapore e un odore distinti, quindi molte persone la aggiungono non solo ai piatti, ma anche alle bevande, come il latte (“latte d'oro”).

Gli yogurt e i loro benefici per l'immunità

Gli yogurt e altri alimenti probiotici sono essenziali per la salute dell'intestino.

Poiché l'intestino contiene un gran numero di follicoli linfoidi (placche di Peyer nell'ileo), l'equilibrio della microflora intestinale influisce direttamente sulla salute del sistema immunitario. Alcuni batteri lattici (ad esempio, il Lactobacillus reuteri) rafforzano la barriera intestinale e possono anche migliorare l'attività delle cellule T e ridurre la produzione di citochine pro-infiammatorie. Queste proprietà benefiche sono state riportate in studi pertinenti.

Per rafforzare il sistema immunitario, i medici consigliano yogurt naturali senza zucchero e altri additivi o preparati autonomamente - con l'aiuto di speciali starter batterici.

I prodotti “probiotici” che migliorano l'immunità sono anche il kefir e le bevande a base di latte fermentato, i crauti, il kimchi, i semi di soia fermentati. Questi prodotti possono essere consumati insieme ai prebiotici: lo yogurt con crusca d'avena è un'ottima colazione sia per l'intestino che per il sistema immunitario.

Grassi che rafforzano le difese immunitarie

Anche se siamo abituati a considerare gli alimenti a basso contenuto di grassi come una dieta sana, i grassi sono essenziali per rafforzare l'immunità. Naturalmente non tutti, ma solo quelli sani, come gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA). Hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano a ridurre l'intensità dell'infiammazione nelle malattie croniche o gravi. Alcuni acidi grassi sono coinvolti nella produzione di prostaglandine e leucotrieni. Gli Omega-3 si trovano nei pesci grassi, nei semi di lino e nelle noci.

Insieme ai grassi saturi (carne, latte, olio di cocco), i PUFA aiutano a “costruire” le membrane cellulari, comprese quelle delle cellule del sistema immunitario (linfociti T, macrofagi e altri).

Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nelle noci, nell'avocado e nell'olio d'oliva svolgono un'azione antiossidante e favoriscono la salute del sistema immunitario.

I 3 migliori alimenti per l'immunità

Su Internet ci si chiede spesso quali siano gli alimenti “migliori” per aumentare le difese immunitarie. Anche se le opinioni dei medici in merito possono essere diverse, tradizionalmente i 3 alimenti più “utili” per il sistema immunitario sono:

• Agrumi - limoni, arance e pompelmi funzionano come antiossidanti e rafforzano il sistema immunitario grazie al loro alto contenuto di vitamina C. Aiutano l'organismo a combattere virus e batteri, stimolano la produzione di globuli bianchi e aiutano a riprendersi più velocemente dalle malattie grazie alle loro proprietà antinfiammatorie;
• yogurt - come già detto, gli yogurt fanno bene all'organismo grazie ai loro batteri vivi. Essi e l'intestino guariscono e rafforzano il sistema immunitario. In generale, lo yogurt è un ottimo spuntino per bambini e adulti. Anche altri probiotici (come i crauti) fanno bene al sistema immunitario;
• lafrutta secca è un vero e proprio “tesoro” di sostanze benefiche per il sistema immunitario. Contengono vitamina E (mandorle), zinco (anacardi e noci), selenio (noci del Brasile), magnesio (mandorle e anacardi), Omega-3 (noci), polifenoli e altri antiossidanti, fibre alimentari, rame (anacardi).

Qual è il modo giusto per migliorare l'immunità?

Sostenere il sistema immunitario “attraverso l'alimentazione” è un metodo efficace, ma è importante capire che la dieta deve essere arricchita costantemente di sostanze utili. Se una settimana si mangia kebab e patate fritte e la seconda settimana frutta e verdura fresca, è improbabile che l'immunità migliori di molto.

I principali consigli per un'alimentazione “immunitaria”:

• mangiare una dieta varia ed equilibrata;
• consumare una quantità sufficiente di proteine, grassi sani e fibre;
• ricordare che la frutta e la verdura dovrebbero costituire una parte importante della dieta;
• ricordare l'importanza di vitamine, minerali e antiossidanti;
• evitare gli zuccheri e i carboidrati raffinati e, soprattutto, evitare le diete ferree;
• bere molti liquidi;
• fare attenzione all'alcol.

Seguendo queste semplici raccomandazioni, sarà più facile per il sistema immunitario affrontare infezioni e altre malattie.

Il team di Liki24 vi augura di avere una forte immunità e di affrontare le malattie il più raramente possibile!