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Scritto da Team Liki24 
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La creatina è un acido carbossilico contenente azoto, senza il quale sarebbe impossibile lo scambio energetico nei muscoli e nelle cellule del sistema nervoso. Si forma nel fegato da tre amminoacidi: glicina, arginina e metionina, e viene anche assorbita dal cibo.
Il 95% della creatina totale viene immagazzinata nei muscoli e consumata attivamente durante l'attività fisica. Più energia consuma una persona, più creatina ha bisogno – quindi è necessario reintegrarla costantemente.
I medici considerano la creatina importante per il funzionamento dell'organismo, tanto quanto proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Senza di essa, il metabolismo energetico sarebbe impossibile.
Spieghiamo in dettaglio come funziona la creatina. È noto che la muscolatura scheletrica (muscoli) si contrae solo grazie all'energia, la cui fonte nell'organismo sono le molecole di adenosina trifosfato o ATP. Qualsiasi sostanza – sia proteine, grassi o carboidrati – si trasforma prima in ATP e, dopo il distacco del gruppo fosfato, in ADP (adenosina difosfato). Durante questo processo viene rilasciata l'energia necessaria per la contrazione muscolare.
Ma non finisce qui. La reazione di conversione da ATP a ADP è reversibile e viene mantenuta dal creatinfosfato, una combinazione di creatina e fosforo. Dona un gruppo fosfato all'ADP, riconvertendolo in ATP – così i muscoli possono continuare a lavorare al massimo delle loro capacità.
Più creatina c'è nel corpo, più molecole di ATP si formeranno dall'ADP e più energia sarà disponibile per i muscoli. Questo è estremamente importante durante l'allenamento e l'attività fisica, quando è necessario alimentare rapidamente i muscoli.
I principali effetti della creatina:
- Aumento della massa muscolare e miglioramento della definizione – la creatina non solo fornisce energia ai muscoli, ma aiuta anche a trattenere i liquidi nelle cellule. Questo effetto è chiamato "idratazione cellulare", ed è proprio grazie a esso che i muscoli crescono e acquisiscono definizione. Inoltre, l'idratazione cellulare migliora la sintesi proteica e stimola i processi anabolici nei muscoli;
- Aumento della forza muscolare e della resistenza durante gli allenamenti intensi – la creatina ha dimostrato i suoi effetti positivi in vari studi;
- Stimolazione della secrezione di ormoni anabolici (testosterone e ormone della crescita) durante l'attività fisica intensa, oltre al fattore di crescita simile all'insulina.
Un altro vantaggio della creatina per i muscoli: agisce come un tampone per l'acido lattico. È noto che l'attività fisica intensa rilascia acido lattico, responsabile della sensazione di bruciore nei muscoli durante sforzi intensi. La creatina riduce la produzione di questa sostanza e ne attenua gli effetti, consentendo ai muscoli di recuperare più velocemente. Ciò consente di aumentare la frequenza e l'intensità degli allenamenti, contribuendo ulteriormente alla crescita muscolare.
Le migliori forme di creatina per aumentare la massa muscolare
La creatina negli integratori alimentari è disponibile in diverse forme – monoidrato, etil estere, cloridrato, nitrato, creatina tamponata e altre, il che rende difficile per molte persone scegliere la migliore.
La forma di creatina più popolare tra gli atleti e le persone fisicamente attive è il creatina monoidrato. I suoi vantaggi includono:
- È efficace e accessibile;
- Viene quasi completamente assorbita nello stomaco;
- Viene ben assimilata, con gran parte della sostanza che raggiunge i muscoli inalterata;
- Si trasforma in creatinina (un prodotto di degradazione delle proteine) più lentamente rispetto ad altre forme.
Inoltre, l'assunzione di creatina monoidrato non richiede una fase di carico (dosi elevate), è sufficiente una saturazione lenta. Non ci sono prove convincenti che dimostrino effetti negativi di questo integratore alimentare sull'organismo.
Uno svantaggio del creatina monoidrato è che può causare ritenzione idrica nei muscoli, con conseguente aumento di peso, rendendolo meno adatto agli atleti che devono mantenere un certo peso o a chi sta cercando di perdere peso. Inoltre, durante l'assunzione di questo integratore, è necessario mantenere un adeguato apporto di liquidi per prevenire disidratazione, squilibri elettrolitici e crampi muscolari.
Recensione comparativa di altre forme di creatina:
- Cloridrato di creatina – si dissolve bene in acqua, viene rapidamente assorbito e raramente causa disturbi gastrointestinali. Tuttavia, è più costoso e la sua sicurezza non è ancora ben documentata;
- Creatina etil estere – non trattiene liquidi come il monoidrato e penetra più facilmente nei tessuti muscolari, permettendo dosi inferiori. Tuttavia, secondo alcune osservazioni, è meno efficace;
- Creatina tamponata – i produttori affermano che è più efficace del creatina monoidrato, ma non ci sono studi convincenti a supporto. È ben tollerata, ma ha un costo elevato;
- Nitrato di creatina – si ritiene che in questa forma migliori la circolazione sanguigna e favorisca l'afflusso di nutrienti ai muscoli durante l'allenamento. Tuttavia, la sua efficacia e sicurezza richiedono ulteriori conferme.
«Come scegliere la migliore creatina» è una delle ricerche più frequenti su internet. Prima di scegliere un integratore, è consigliabile consultare un medico. Effettuerà un esame completo per determinare se ci sono controindicazioni e consiglierà la forma di creatina più adatta al dosaggio ottimale.
| Al momento, il creatina monoidrato rimane il leader tra tutti gli integratori contenenti creatina, grazie alla sua efficacia e accessibilità. Tuttavia, per chi ha una digestione sensibile o deve controllare rigorosamente il peso, il cloridrato di creatina o il creatina tamponata potrebbero essere opzioni migliori. |
Come e quando assumere la creatina?
Come già accennato, l'integrazione di creatina è necessaria per atleti e persone fisicamente attive. Inoltre, può essere utile per i vegetariani, poiché non possono ottenere creatina dalla dieta a base di piante.
Attenzione:la creatina è utile anche per le donne che vogliono dimagrire senza perdere tonicità e definizione muscolare. Tuttavia, è molto importante assumere correttamente questi integratori per evitare danni all'organismo.
Esistono due schemi per l'assunzione di creatina:
- con fase di carico. Durante la prima settimana si assumono 5 g quattro volte al giorno tra i pasti, insieme ad amminoacidi, proteine o alimenti proteico-carboidrati, oppure con succo dolce. Successivamente, la dose viene ridotta a 2 g al giorno per un mese, seguito da una pausa di 3-4 settimane. Questo schema è popolare tra gli atleti e durante l'attività fisica intensa;
- senza fase di carico. Ogni giorno si assumono 5-6 g una volta al giorno insieme ad amminoacidi, proteine o alimenti proteico-carboidrati, oppure con succo dolce. Il corso dura 2 mesi, seguito da una pausa di 3-4 settimane.
Attenzione: oggi, lo schema senza fase di carico è considerato più fisiologico ed è raccomandato dai medici.
Per quanto riguarda il momento migliore per assumere integratori, la risposta è semplice: il momento ottimale è entro un'ora dopo l'attività fisica intensa, quando i muscoli sono più sensibili all'assorbimento della creatina. Nei giorni di riposo, gli integratori possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente al mattino.
La durata della "terapia con creatina" dipende anche dall'intensità dell'attività fisica e dagli obiettivi. Ad esempio, se un atleta deve aumentare rapidamente la massa muscolare e la forza (allenamento con i pesi), la creatina è consigliata per cicli brevi di 8 settimane prima delle competizioni. I bodybuilder e gli atleti che allenano la resistenza, invece, tendono a seguirne un ciclo più lungo di 12 settimane.
Importante! Per massimizzare l'effetto, gli atleti, i bodybuilder e le persone fisicamente attive possono combinare la creatina con proteine e integratori di amminoacidi.
Compatibilità tra creatina e proteine
Le proteine sono il materiale principale per la costruzione dei muscoli. Senza di esse, è impossibile la crescita muscolare e il recupero dopo un'intensa attività fisica. La creatina, invece, è una fonte di energia indispensabile per il funzionamento dei muscoli, aumentando la loro resistenza e stimolandone la crescita.
La creatina e le proteine agiscono come sinergici, migliorando insieme l'effetto positivo sulla massa muscolare.
Le dosi ottimali raccomandate sono di 3-5 g di creatina al giorno e 20-30 g di proteine per pasto. Si consiglia di assumere questi integratori entro un'ora dopo l'allenamento, e nei giorni di riposo, in qualsiasi momento.
Attenzione: nella "terapia proteica", non è necessaria una fase di carico – le proteine possono essere assunte regolarmente alle dosi standard.
Compatibilità della creatina con altri integratori e sostanze:
- Carboidrati (succhi o alimenti proteico-carboidrati come i gainer) – migliorano l'assorbimento della creatina nei muscoli grazie al rilascio di insulina;
- Amminoacidi a catena ramificata (BCAA) – migliorano il recupero muscolare, soprattutto se l'allenamento avviene con un deficit calorico;
- Beta-alanina – aumenta la resistenza muscolare, rendendo questa combinazione indispensabile durante gli allenamenti intensi;
- Caffeina – si ritiene che possa parzialmente contrastare gli effetti della creatina. Sebbene non ci siano ancora prove conclusive, è consigliabile evitare di combinare la creatina con la caffeina e le bevande energetiche.
In quali alimenti si trova la creatina?
Molti pensano che la creatina sia presente solo negli integratori alimentari o negli integratori per lo sport, ma in realtà si trova anche in alimenti comuni (e in alcune fonti alimentari in quantità considerevoli). Per questo motivo, atleti e persone fisicamente attive pongono molta attenzione a una dieta equilibrata.
Le principali fonti naturali di creatina sono:
- Carne. I leader indiscussi in termini di contenuto di creatina tra tutti i tipi di carne sono il manzo e il maiale – 1 kg ne contiene circa 5 g;
- Pollo e tacchino. Contengono meno creatina rispetto al manzo, ma rappresentano una buona opzione per chi preferisce carni magre;
- Pesce. Il contenuto di creatina nel pesce varia (aringa – fino a 10 g per 1 kg, merluzzo – 3 g, salmone – 4-5 g);
- Molluschi. Contengono meno creatina rispetto alla carne, ma sono ottimi per variare la dieta.
Attenzione: le uova e i latticini contengono quantità significativamente minori di creatina, ma rimangono comunque alimenti preziosi per l'organismo.
Una domanda frequente su internet è se sia necessaria un'integrazione di creatina in caso di una dieta equilibrata a base di carne o pesce. La risposta dipende dal livello di attività fisica della persona.
In media, il corpo produce circa 1-2 g di creatina al giorno e ne assume altrettanta dal cibo. Questa quantità è sufficiente per una persona comune. Tuttavia, durante l'attività fisica intensa, gli allenamenti o le competizioni, il fabbisogno di creatina aumenta di 3-5 g al giorno. Dato che è difficile consumare 1-1,5 kg di carne al giorno, i medici consigliano alle persone fisicamente attive di integrare la creatina con integratori alimentari.
Effetti collaterali della creatina e controindicazioni al suo utilizzo
La creatina è uno degli integratori più popolari nello sport, e i suoi effetti sull'organismo sono stati ampiamente studiati. Nella maggior parte dei casi, è ben tollerata, ma come qualsiasi sostanza può causare alcuni effetti collaterali.
Gli effetti collaterali della creatina possono includere:
- Aumento di peso. Questo accade perché la creatina trattiene i liquidi nelle cellule muscolari, aumentando il volume della muscolatura. Anche se non si tratta di un aumento di grasso, il peso corporeo può aumentare, il che potrebbe non essere ideale per chi cerca di dimagrire;
- Disturbi digestivi. L'assunzione di integratori di creatina può causare gonfiore, dolori addominali o diarrea. Questi sintomi sono più comuni con dosi elevate (più di 5 g alla volta). Per ridurre il rischio di problemi gastrointestinali, i medici consigliano di assumere la creatina con il cibo e di dividere la dose giornaliera in più assunzioni;
- Crampi e spasmi muscolari. Sebbene gli studi non confermino una correlazione diretta tra i crampi e l'assunzione di creatina, alcune persone lamentano questi sintomi. Potrebbero essere collegati a un'insufficiente idratazione durante l'allenamento intenso e a uno squilibrio elettrolitico;
- Comparsa di acne. L'acne è solitamente legata a un aumento della produzione di testosterone.
Attenzione: c'è chi crede che la creatina possa danneggiare i reni, ma non è così. L'assunzione di integratori (e di proteine in grandi quantità) può temporaneamente aumentare i livelli di creatinina nel corpo, ma questo viene erroneamente interpretato come un segnale di disfunzione renale. In persone sane, la creatina (nelle dosi raccomandate) non compromette la funzione renale.
Chi NON dovrebbe assumere creatina:
- Donne in gravidanza o allattamento – la sicurezza degli integratori di creatina durante la gravidanza o l'allattamento non è ancora stata studiata adeguatamente;
- Persone con malattie epatiche. La creatina può aumentare il carico sul fegato, quindi è sconsigliata senza un esame completo preventivo;
- Persone con malattie renali. Come detto in precedenza, la creatina non danneggia i reni sani, ma è sconsigliata per chi soffre di patologie renali;
- Persone che assumono farmaci nefro- o epatotossici (che compromettono la funzione renale o epatica).
Per garantire che l'assunzione di creatina sia sicura, i medici consigliano di mantenere un'adeguata idratazione e di non superare le dosi indicate nelle istruzioni dell'integratore (solitamente 3-5 g al giorno). Ricordate che la creatina trattiene i liquidi nelle cellule muscolari – con un normale apporto di liquidi, ciò potrebbe portare a una lieve disidratazione, che potrebbe influire negativamente sui reni.
L'assorbimento della creatina migliora quando viene assunta con cibi ricchi di carboidrati, e questo aiuta anche a ridurre gli effetti collaterali gastrointestinali.
Dopo 2-3 mesi di assunzione, è consigliabile fare una pausa di 4-6 settimane prima di riprendere l'integrazione, se necessario.
Attenzione: per migliorare la tollerabilità della creatina e ridurre il rischio di effetti collaterali, si può sostituire la fase di carico (alte dosi durante la prima settimana) con una saturazione lenta utilizzando la dose giornaliera standard (3-5 g).
La creatina è giustamente considerata uno degli integratori più efficaci per migliorare le prestazioni sportive, ma può anche essere dannosa se assunta in modo incontrollato o in dosi eccessive. Prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, è sempre consigliabile leggere attentamente le istruzioni e, meglio ancora, consultare un medico.
Vi auguriamo salute, forza, resistenza e muscoli definiti!
